La diabetes es las primeras causas de muerte debido a sus severas complicaciones de la diabetes, duplica el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, además de que produce problemas en los riñones y en los nervios, entro otras muchas cosas.
La diabetes tipo 2 casi siempre es una enfermedad de estilo de vida: nuestras elecciones de alimentos pueden prevenir o promover la resistencia a la insulina y la diabetes como resultado de ello. Las complicaciones devastadoras y las muertes prematuras asociadas con la diabetes pueden prevenirse.
Mira cómo comer para prevenir la diabetes y cómo comer si tienes diabetes.
Los 5 mejores alimentos para diabéticos y para prevenir la diabetes
Muchas dietas convencionales para la diabetes se basan en la carne o los granos como la fuente principal de calorías. Sin embargo, estas estrategias tienen serios inconvenientes.
Los alimentos con alto contenido de nutrientes y baja índice glucémico (carga glucémica) son los alimentos óptimos para los diabéticos, y estos alimentos también ayudan a prevenir la diabetes en primer lugar.
1. Verduras verdes
Las verduras verdes densas en nutrientes (verduras de hoja verde, verduras crucíferas y otras verduras verdes) son los alimentos más importantes en los que se debe concentrarse para prevenir y revertir la diabetes.
Un mayor consumo de vegetales verdes se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y entre los diabéticos, un mayor consumo de vegetales verdes se asocia con niveles más bajos de HbA1c.
Un meta-análisis reciente encontró que una mayor ingesta de hojas verdes se asoció con una disminución del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Un estudio informó que cada porción diaria de verduras de hoja verde produce una disminución del riesgo del 9%.
2. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón como los champiñones, las cebollas, el ajo, la berenjena, los pimientos, etc. son componentes esenciales de una dieta para la prevención de la diabetes (o reversión de la diabetes).
Estos alimentos tienen efectos casi inexistentes en la glucosa en la sangre y están llenos de fibra y fitoquímicos.
3. Frijoles
Los frijoles, las lentejas y otras legumbres son la fuente ideal de carbohidratos.
Los frijoles son bajos en carga glucémica debido a su proteína moderada y abundante fibra y almidón resistente, son carbohidratos que no se descomponen en el intestino delgado.
Esto reduce la cantidad de calorías que pueden ser absorbidas por los frijoles; Además, el almidón resistente es fermentado por bacterias en el colon, formando productos que protegen contra el cáncer de colon.
En consecuencia, el consumo de frijoles y leguminosas se asocia con un riesgo reducido tanto de diabetes como de cáncer de colon.
4. Nueces y semillas
Las nueces son bajas en carga glucémica, promueven la pérdida de peso y tienen efectos anti-inflamatorios que pueden prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina.
Se encontró que existe una reducción del 27% en el riesgo de desarrollar diabetes en las personas que comen cinco o más porciones de nueces por semana.
Entre las personas que ya tenían diabetes, esta misma cantidad redujo el riesgo de enfermedad cardíaca producidas por la diabetes en un 47%.
5. Frutas frescas
Las frutas son ricas en fibra y antioxidantes, y son una opción rica en nutrientes para satisfacer los antojos de dulces.
Comer tres porciones de fruta fresca cada día se asocia con una disminución del 18% en el riesgo de diabetes.
Para aquellos que ya son diabéticos, se recomienda consumir frutas con bajo contenido de azúcar como bayas, kiwi, naranjas y melón para minimizar los efectos glucémicos.
6 Los peores alimentos para diabéticos y para prevenir la diabetes
Los peores alimentos para la diabetes, los alimentos que elevan el azúcar en la sangre, reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, son los alimentos más comunes en la dieta moderna estándar.
1. Azúcares agregados
Dado que la diabetes se caracteriza por niveles de glucosa en la sangre anormalmente elevados, por supuesto, es aconsejable evitar los alimentos que causan picos peligrosamente altos en la glucosa en la sangre.
Alimentos refinados principalmente, como las bebidas endulzadas y sin fibra para disminuir la velocidad. Absorción de glucosa en la sangre (las sodas por ejemplo).
Los jugos de frutas y los alimentos procesados azucarados y los postres tienen efectos similares.
Estos alimentos promueven la hiperglucemia y la resistencia a la insulina, y promueven la formación de productos finales de glucosilación avanzada en el cuerpo.
Estos alteran la función normal y saludable de las proteínas celulares, endurecen los vasos sanguíneos, aceleran el envejecimiento y promueven las complicaciones de la diabetes.
2. Granos refinados (arroz blanco y productos de harina blanca)
Los carbohidratos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, carecen de la fibra del grano original, por lo que elevan la glucosa en la sangre más alto y más rápido que sus contrapartes intactas y sin procesar.
En un estudio de seis años con 65,000 mujeres, aquellas con dietas altas en carbohidratos refinados de pan blanco, arroz blanco y pasta fueron 2.5 veces más propensas a ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que comieron alimentos de baja carga glucémica, como los granos enteros intactos y el pan integral.
Un análisis de cuatro estudios prospectivos sobre el consumo de arroz blanco y la diabetes encontró que cada porción diaria de arroz blanco aumentaba el riesgo de diabetes en un 11%.
Además de los efectos de la glucosa, los alimentos con almidón cocidos también promueven el envejecimiento y las complicaciones de la diabetes.
3. Alimentos fritos
Las papas fritas, las donas y otros almidones fritos son alimentos de alto índice glucémico y además acumulan una gran cantidad de calorías bajas en nutrientes en forma de aceite.
Además, como otros almidones cocidos, los alimentos fritos alteran la función normal y saludable de las proteínas celulares.
4. Grasas trans (margarina, manteca vegetal, comida rápida, productos horneados procesados).
La diabetes acelera la enfermedad cardiovascular. Debido a que la gran mayoría de los diabéticos (más del 80%) mueren a causa de una enfermedad cardiovascular, cualquier alimento que incrementa el riesgo cardiovascular será especialmente problemático para las personas con diabetes.
La ingesta de grasas trans es un fuerte factor de riesgo en la dieta; incluso una pequeña cantidad de grasas trans aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Además de sus efectos cardiovasculares, las grasas saturadas y trans reducen la sensibilidad a la insulina, lo que lleva a niveles elevados de glucosa e insulina y un mayor riesgo de diabetes.
5. Carnes rojas y procesadas
A primera vista, puede parecer que los efectos de la dieta sobre la diabetes sólo serían relevantes para los alimentos que contienen carbohidratos. Cuantos más alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas haya en su dieta, mejor; Esos alimentos no elevan directamente la glucosa en la sangre.
Sin embargo, esa es una visión demasiado simplista del desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 no solo es impulsada por niveles elevados de glucosa, sino también por la inflamación crónica, el estrés oxidativo y las alteraciones en los lípidos circulantes (grasas).
Muchos diabéticos han llegado a creer que si el azúcar y los granos refinados y otros alimentos de alto índice glucémico aumentan el azúcar en la sangre y los triglicéridos, deberían evitarlos y comer más proteínas animales para mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control.
Sin embargo, varios estudios han confirmado que un alto consumo de carne roja aumenta el riesgo de diabetes.
Un meta-análisis de 12 estudios concluyó que el alto consumo total de carne roja aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 21% y el alto consumo de carne procesada aumenta el riesgo en un 41%.
6. Huevos enteros
Comer 5 o más huevos por semana se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cuando se trata de enfermedades del corazón, los huevos han sido un tema controvertido. Sin embargo, para aquellos con diabetes, la investigación no es controvertida; Hay muchos vínculos claros en muchos estudios observacionales con grandes aumentos en el riesgo.
Grandes estudios prospectivos informaron que los diabéticos que comen más de un huevo por día duplican su enfermedad cardiovascular o riesgo de muerte en comparación con los diabéticos que comieron menos de un huevo por semana.
Otro estudio informó que aquellos que comían un huevo al día o más tenían un aumento de cinco veces en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
La mejor manera de evitar la diabetes y mejorar la esperanza de vida
Aprender a comer para prevenir la diabetes y cómo comer si tiene diabetes o prediabetes puede ayudarlo a controlar su salud.
Una dieta de verduras, nueces, semillas, frijoles y fruta fresca puede prevenir e incluso revertir la diabetes al tiempo que promueve la salud a largo plazo.
Este enfoque funciona
En un estudio reciente sobre diabéticos tipo 2 después de esta dieta, encontró que el 90% de los participantes pudieron abandonar todos los medicamentos para la diabetes, y la media de HbA1c después de un año fue de 5.8, que está en el rango no diabético (normal).
Nadie debe tener diabetes tipo 2, y las personas con diabetes tipo 1 pueden mejorar su esperanza de vida, salud y calidad de vida con este plan.
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