La Asociación Americana de Diabetes recomienda que las personas con diabetes tipo 2 deben tener como objetivo perder un mínimo de alrededor del 7% de su peso corporal. La pérdida de peso mejora la sensibilidad a la insulina.
El trabajo de la insulina es pasar el azúcar de la sangre a las células para producir energía. La insulina abre la celda para que la glucosa pase al interior.
Cuando una persona tiene sobrepeso, la grasa actúa como una carrera de obstáculos e interrumpe que la insulina haga su trabajo. En lugar de que el azúcar que vaya a las células, permanece en la sangre.
Por eso decimos a menudo, las personas con sobrepeso son «resistentes a la insulina”. Esto es debido a que sus células son incapaces de aceptar el azúcar de manera eficiente. Al perder peso podemos mejorar la sensibilidad a la insulina y por lo tanto tener más bajos los niveles de azúcar en sangre.
Lento y constante:
La rápida pérdida de peso puede parecer el camino a seguir, pero las probabilidades son que al estar perdiendo peso a un ritmo rápido no va a ser de larga duración.
La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda perder 1/2 kilo o 1 kilo por semana. Para ello se necesita producir un déficit calórico de 500-1000 calorías por día. Esto se puede conseguir mediante una combinación de dieta y ejercicio.
Leer más sobre: La pérdida de peso y el ejercicio.
¿Cómo puedo empezar?
Un dietista o educador de diabetes certificado puede crear un plan de alimentación individualizado para usted.
Los planes de comida deben ser individualizados en base a la historia médica pasada, el estilo de vida, gustos y disgustos, así como reacciones a ciertos carbohidratos, a su peso, entre otros factores.
Lo ideal es que las personas con diabetes sigan una dieta moderada en carbohidratos, rica en fibra, proteínas magras y grasas saludables para el corazón.
Una nueva investigación nos lleva a creer que la calidad de la grasa es más importante que la ingesta total de grasas. Lo mejor es cambiar las grasas saturadas por grasas saludables para el corazón.
Aquí hay algunos consejos rápidos:
1. Reducir la ingesta de grasas saturadas:
Evitar o limitar el tocino, las salchichas, el queso con toda la grasa, mantequilla y aderezos cremosos.
Reemplazar estos alimentos con grasas no saturadas como el aguacate, aderezo a base de aceite, frutos secos, semillas, pescados grasos como el salmón y el atún y queso bajo en grasa.
Puede ajustar porciones de grasas con su dietista o médico certificado.
Leer más sobre: Grasas animales y ácidos grasos saturados asociados con la diabetes tipo 2.
2. Eliminar las bebidas azucaradas y azúcares añadidos:
Las personas con diabetes tipo 2 o con riesgo de, deben evitar las bebidas azucaradas y limite el consumo de azúcares añadidos, incluso los naturales, como el azúcar, fructosa, miel, jarabe de arce y el agave.
Al reducir la ingesta de bebidas azucaradas y bocadillos no sólo mejorará su nivel de azúcar en la sangre, pero perderá mucho peso.
Leer más sobre: El consumo regular de bebidas azucaradas puede causar diabetes.
3. Control la ingesta de carbohidratos:
Los carbohidratos es principal fuente de energía, pero, cuando se consumen en exceso, el cuerpo es incapaz de quemarlos como combustible.
Al contrario, el exceso de carbohidratos se almacena en forma de grasa. Al elegir los carbohidratos, es mejor elegir los que son bajos en azúcar y grasa, ricos en fibra, y mínimamente procesados.
Leer más sobre: ¿Cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre? ¿Qué carbohidratos son los mejores y cuánto debe comer?
Buenas fuentes de carbohidratos incluyen alimentos como:
- Fruta: Fruta entera, frescos, congelados o enlatados, sin azúcar añadido.
- Lácteos: Con 1% de grasa o leche descremada y yogur natural, yogur natural bajo en grasa, el yogur griego tiene menos carbohidratos y más proteína que el yogur regular.
- Leguminosas: Todas las variedades de frijol, preferentemente secos, pero si en lata, asegúrese de enjuagarlos para eliminar la mayor parte del sodio.
- Verduras: Las verduras con almidón de boniato, calabaza, guisantes.
- Granos enteros: Harina de avena, pan integral, quinua, cebada, bulgur, arroz integral.
Es importante la porción en el control de los carbohidratos para controlar su peso y el nivel de azúcar de la sangre.
Muchas personas con diabetes se benefician de una dieta constante de carbohidratos. Una dieta constante de carbohidratos implica comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos para las comidas diarias.
Leer más sobre: El conteo de carbohidratos para la diabetes: Planificación de comidas.
Contar carbohidratos puede ser un poco complicado, pero un dietista o medico certificado puede guiarlo para encontrar el plan de alimentación que funcione mejor para usted.
Si no está seguro de dónde encontrar un dietista registrado especialista en diabetes pregunte a su médico de cabecera para una referencia. Todas las personas con prediabetes y diabetes tienen derecho a reunirse con un dietista o educador de diabetes certificado.
Leer más sobre: ¿Cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre? ¿Qué carbohidratos son los mejores y cuánto debe comer?
4. Mantenga un diario de alimentos:
Un diario de comidas ayuda a mantener la responsabilidad de lo que pone en su boca. Se puede utilizar una aplicación de teléfono inteligente para registrar su comida o escribirlo manualmente.
El registro de los alimentos puede ayudar a descubrir qué alimentos afectan el nivel de azúcar en su sangre y qué combinaciones de alimentos funcionan mejor para su cuerpo. Se puede utilizar para realizar un seguimiento de calorías, grasas, carbohidratos y la cantidad de ejercicio.
Además, un registro de alimentos también puede ayudar a descubrir y cambiar los comportamientos alimentarios. Si es de los que come emocionalmente esta es una buena herramienta para ayudar a re-dirigir su comportamiento y facilitar el cambio.
La pérdida de peso va mucho más allá de los números en la escala, se trata de hacer cambios de estilo de vida que son de larga duración.
Leer más sobre: ¿Qué es un diario de comida y alimentos y, por qué debe tener uno?
5. Póngase en movimiento:
El ejercicio puede mejorar los niveles de azúcar, los patrones de sueño, el peso, el estado de ánimo y los niveles de colesterol.
El objetivo de participar en la actividad física debe ser agradable y realista. Comience con una meta de 10 minutos por día y aumente su cantidad de trabajo hasta 30 minutos al día. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos de ejercicio por semana. Asegúrese de tener la aprobación de médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
Leer más sobre: Relación entre la diabetes y la actividad física.
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