La planificación de las comidas puede ser difícil. ¿Qué va a comer hoy? ¿Qué hay de desayuno, almuerzo, cena y aperitivos?
El almuerzo es a menudo una comida con la que la gente lucha porque se está apresurado, se come en su escritorio o simplemente se está demasiado confundido por todas las opciones.
La mejor opción es preparar las comidas con antelación y de forma masiva. Las sobras son una gran opción de almuerzo. Si usted tiene diabetes, sin embargo, es importante controlar su consumo de carbohidratos.
Pregúntele a médico o dietista certificado para determinar la cantidad de carbohidratos que debe comer para el almuerzo.
En general la mayoría de las personas con diabetes deben mantener su consumo de carbohidratos a aproximadamente 45 g. para el almuerzo. (Esto es específico para cada individuo, sobre la base de las necesidades de calorías, nivel de actividad física, control de su glucosa en la sangre y el régimen de medicación).
Las opciones de carbohidratos deben ser ricos en fibra. Los almuerzos también deben contener proteínas y grasas saludables para mantener la energía, sentirse lleno, y evitar que el azúcar en la sangre se eleve demasiado rápido.
Planificar las comidas con unos días de antelación para evitar el estrés temprano por la mañana.
A continuación, se presentan algunas sugerencias prácticas:
Pollo asado con la envoltura vegetal
Llenar una envoltura de grano entero (preferiblemente uno con al menos 3 g de fibra y aproximadamente 20 g de carbohidratos) con pechuga de pollo a la plancha picada o en rodajas y las verduras asadas sobrantes. Puede usar berenjenas asadas, calabacín y cebolla.
Difundir 1/3 de un aguacate como fibra añadida, le dará sabor y son grasas saludables. Emparejarse con 1 y 1/4 de taza de fresas en rodajas.
* Consejo rápido: Para encontrar una envoltura de grano entero, mire la lista de ingredientes de la envoltura. El primer ingrediente en la etiqueta debe decir todo o el producto debe contener todo el sello de grano.
Tazón de quinua
La quinua es un grano antiguo que es naturalmente libre de gluten, rico en fibra y proteínas. Por porción, contiene menos carbohidratos que otros almidones. Una taza de quinua contiene 170 calorías, grasas 2.5 g., carbohidratos 30 g., fibra 3 g, 7 g. de proteína.
Agregue a una 1 taza de quinua cocida tomate picado, zanahorias, 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado y cortado en cubos y algo de la proteína sobrante de la cena de la noche anterior.
* Consejo rápido: Puede sustituir cualquier otra verdura sin almidón por los tomates y las zanahorias.
Ensalada de atún con espinacas
El atún es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3, que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
Omita la mayonesa tradicional y mezcle atún con dos cucharadas de puré de garbanzos. Va a ahorrar en grasas saturadas y calorías, y agregará un mejor sabor.
Mezclar la ensalada de espinacas, pepino, zanahoria, y cualquier otra verdura sin almidón que tenga en el refrigerador. Añadir 1/2 taza de frijoles enlatados (se deben enjuagar en agua primero) para tener una buena calidad de los carbohidratos, proteínas y fibra.
Use vinagre y una cucharadita de aceite de oliva al servirlo.
Sandwich de pavo asado
Los filetes de pavo asados son una gran alternativa al pollo. Los filetes de pavo son parte de la pechuga de pavo, son bajos en calorías y grasa, y se pueden encontrar en la tienda local de comestibles. Puede hacer un gran lote y utilizar las sobras para sándwiches para el almuerzo.
Puede colocar un lomo de pavo en una rebanada de pan de grano entero, la parte superior con espinacas salteadas y así tendrá fibra añadida, la vitamina C y beta caroteno.
Hamburguesa de pollo asado con pimiento y cebolla
Ahorre grasas saturadas y calorías al intercambiar la carne molida de puerco o res por carne de pollo molida magra. Añada las verduras picadas como pimiento y cebolla para añadir la textura, el sabor y fibra.
Usted puede asar las hamburguesas o cocer en el horno. Coloque una hamburguesa entre un bollo de grano entero o evitar por completo el pan para ahorrar en carbohidratos y coloque su hamburguesa en la parte superior de la ensalada verde con 1/2 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa.
Puede encontrar más deliciosas recetas aquí, recuerde revisar la información nutricional y cerciorarse de que cumple con su requerimiento diario de calorías y carbohidratos sin excederse.
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