¿Cuáles son listas de intercambio de alimentos?
Listas de intercambio de alimentos son los grupos de alimentos que se han clasificado juntos porque tienen ciertas características comunes. Por ejemplo, la lista de intercambio de leche contiene todos los alimentos que contienen ya sea leche o derivados de la leche, como el yogur.
En adición todos los alimentos en la categoría llamada «crema completa” de leche contienen 12 g de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y 8 gramos de grasa. Si se utiliza un intercambio de leche «bajo en grasa», el contenido de carbohidratos y proteínas siguen siendo los mismos, pero el contenido de grasa cae de 8 g a 5 g por porción.
Leer más sobre: El conteo de carbohidratos para la diabetes: Planificación de comidas.
Dando un paso más, un intercambio de leche sin grasa contendría nada de grasa, pero, aun así proporcionaría la misma cantidad de carbohidratos y proteínas.
El intercambio en seis listas de comidas
Las seis listas principales de intercambio de alimentos son las siguientes:
1. Leche (que se divide en crema completa, baja en grasa, y las subcategorías de libre de grasa).
2. Carne (que también se divide en alta en grasa, carne estándar, y subcategorías de carne magra).
3. Pan (que también incluye los cereales).
4. Hortalizas y verduras.
5. Frutas.
6. Grasa.
La idea es que cada alimento en la lista de intercambio específico puede ser intercambiado por uno de los otros elementos de la misma lista. Por ejemplo, la mitad de una taza de leche baja en grasa y media taza de yogur bajo en grasa son intercambiables entre sí.
¿Cómo contribuyen estas listas de intercambio de alimentos a la dieta?
Cada una de las listas de alimentos hace una contribución específica a la dieta diaria y es importante recordar que ninguna categoría puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una dieta bien balanceada.
Todos, incluyendo a los diabéticos, necesitan comer alimentos de las seis listas de intercambio todos los días para asegurarse de que sus dietas son equilibradas y que se mantengan sanos.
Estos son los alimentos incluidos en las seis listas de intercambio de alimentos y lo que cada categoría contribuye a la dieta:
- Lista de leche:
La leche, el yogur, y suero de leche aportan:
Calcio de alimentación, fósforo, potasio, zinc, yodo, magnesio, selenio, vitaminas del grupo B (en particular la vitamina B2 o riboflavina), vitamina D, proteínas de alta calidad, hidratos de carbono, grasas.
- Lista de carnes
La carne de pescado, marisco, aves de corral, carne roja, huevos, guisantes secos, habas, lentejas, nueces, semillas, mantequilla de maní, queso aportan:
Proteína de alimentación de alta calidad, grasas, vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, ácido fólico, niacina y, particularmente, B12), vitaminas a y D, fácilmente disponible hierro y otros minerales, ácidos grasos esenciales como el omega-3, que se encuentra en el pescado y omega-3 huevos enriquecidos.
- Lista de pan
Los cereales, papillas, arroz, harina de maíz, pasta, maíz en la mazorca aportan:
Fibra dietética de alimentación, carbohidratos complejos, vitaminas del complejo B, vitamina E, minerales y elementos como el cromo, fósforo, potasio, hierro, magnesio, zinc rastrear, cobre y selenio, proteína vegetal.
- Lista de verduras
Todos los vegetales frescos, congelados y secos aportan:
Fibra de alimentación dietética, hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitamina C, beta-carotenos, bioflavonoides y otros antioxidantes, vitaminas A y E, ácido fólico, biotina, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio.
- Lista de frutas
Todas las frutas frescas, congeladas y secas, y todos los jugos de frutas aportan:
Fibra dietética de alimentación, hidratos de carbono, vitaminas A, C y E, beta-carotenos, bioflavonoides, antioxidantes, potasio, manganeso.
- Lista de grasa
Aceite, margarina, aderezos para ensaladas aportan:
Ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E, ácidos grasos esenciales como el Omega-6.
Consulte a un dietista
Si es diabético, es necesario consultar a un dietista certificado que ayudará a planificar una dieta equilibrada que incluya alimentos de cada una de estas listas de intercambio. Junto a su dieta, deberá hacer ejercicio regularmente y tomar sus medicamentos (tabletas orales o inyecciones de insulina), usted será capaz de controlar sus niveles de glucosa en la sangre, y su peso.
Una dieta bien balanceada que se ajusta a sus necesidades, se asegurará de que se sienta bien y a mantenerse saludable.
¿Qué pasa con los no diabéticos?
Las listas de intercambio de alimentos también pueden ser utilizadas por personas de todas las edades para seleccionar una dieta sana y equilibrada. Básicamente, las reglas para el uso de las listas de intercambio de alimentos, si usted es un adulto sano, son los siguientes:
Comer todos los días:
- 2 raciones de leche, de preferencia utilizando las categorías bajas en grasa.
- 2 intercambios de carnes, concentrándose en la carne magra, pollo y pescado, legumbres y Omega-3 enriquecidos, y huevos.
- 4 o más raciones de pan, seleccione de variedades de trigo integral o no procesados.
- 2-3 intercambios de vegetales, preferentemente crudos o ligeramente cocidos.
- 2-3 intercambios de frutas, preferiblemente crudas y sin pelar.
- 3 intercambios de grasa, concentrándose en poli- o versiones monoinsaturadas.
El uso de listas de intercambio de alimentos es una manera sencilla y eficaz de garantizar que usted come una dieta sana y equilibrada.
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