Cuando tiene los alimentos adecuados a la mano, es mucho más fácil apegarse a un plan de alimentación para la diabetes saludable. ¿No estás seguro de qué almacenar? Agregue estos elementos indispensables a su lista de compras.
Frijoles
«Los frijoles, frijoles pintos, frijoles negros y garbanzos son geniales para el control de la glucosa en la sangre«, dice Jessica Bennett, dietista del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt. «Tienen un alto contenido de fibra y tardan mucho en ser digeridos«.
- Los frijoles ofrecen muchas opciones
Con ellos puede hacer un plato sabroso, o puede agregarlos a ensaladas, sopas, y guisos. También son un gran sustituto de la carne porque tienen un alto contenido de proteínas, pero poca grasa.
- Los frijoles secos son una mejor opción que los enlatados
Contienen menos sodio. Remójelos durante la noche y estarán listos para cocinarse por la mañana. Si prefiere los que están en una lata, escójalos enteros y enjuáguelos primero. Eso mantendrá la sal abajo.
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Condimentos sin sal
Las especias son una excelente manera de sazonar sus comidas sin agregar calorías o carbohidratos. Solo asegúrese de evitar las que tengan sal.
«Las hojuelas de pimiento rojo, el orégano, el curry, la canela, la cúrcuma y el ajo en polvo (no la sal de ajo) son todas excelentes opciones«, dice Bennett.
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Granos integrales
Están repletos de fibra, pero encontrarlos no es tan fácil como parece. Algunos alimentos solo contienen una pequeña cantidad, a pesar de que dice «contiene granos enteros» en el paquete. Lea la etiqueta de los ingredientes y busque las siguientes fuentes que se enumerarán primero:
- Bulgur (trigo agrietado).
- Harina de trigo integral.
- Avena integral.
- Maíz integral o harina de maíz.
- Palomitas de maíz.
- Arroz integral.
- Centeno entero.
- Cebada integral.
- Farro entero.
- Arroz silvestre.
- Trigo.
- Trigo sarraceno.
- Harina de sarraceno.
- Quinua.
Bennett sugiere las siguientes maneras de incorporar más granos integrales a su dieta para la diabetes:
- Hornee con harina de trigo integral en lugar de blanca.
- Comience el día con media taza de cereal de salvado alto en fibra. Elija uno con al menos 3 gramos de fibra por porción y menos de 6 gramos de azúcar.
- Use pasta de trigo integral.
- Hacer un sándwich con pan de grano entero.
- Pruebe recetas que utilizan granos enteros menos comunes como la cebada o el trigo.
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Las grasas saludables
Las nueces son una gran fuente de ácidos grasos saludables para el corazón. «Opte por las nueces sin sal y observe el tamaño de su porción, ya que son altas en calorías», dice Bennett.
Puede comer 1 onza de nueces con 1/4 a 1/2 taza de fruta fresca para un refrigerio saludable o cereal superior con nueces picadas para aumentar las proteínas y las fibras.
La mantequilla de almendra o la mantequilla de maní untada en pan integral es una opción rápida y satisfactoria para el almuerzo.
Utilice aceite de oliva o aceite de canola en lugar de mantequilla, margarina o manteca al cocinar.
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Carne magra
El atún y el pollo enlatados son excelentes complementos de proteínas para sopas, ensaladas y sándwiches: no es necesario cocinarlo.
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Verduras sin almidón
Con vitaminas, minerales y fibra, verduras como el brócoli, las espinacas, las setas y los pimientos son una excelente fuente de energía de alta calidad, debido a que estas verduras bajas en calorías y nutritivas tienen un bajo impacto en el azúcar en la sangre, pueden ser una parte clave de sus comidas.
Incluso si está tratando de perder peso, este es un grupo de alimentos que puede comer en exceso.
Verduras congeladas
Si sus verduras se pudren antes de que tenga la oportunidad de terminárselas, compre verduras congeladas en su lugar. Son casi tan saludables, saben muy bien, y como vienen en rodajas y peladas, se requiere menos tiempo para prepararse. Será más fácil contar carbohidratos ya que los gramos están en la etiqueta de los alimentos.
Bayas
Las bayas enteras sin azúcar están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Cómprelas frescas o congeladas y úselas para aumentar el sabor de ensaladas, batidos o cereales.
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Cítricos
La pulpa en naranjas y pomelos es una gran fuente de fibra. Pero es mejor comerse la fruta entera y sólo beber el jugo. La fruta enlatada puede ser ideal para satisfacer a los golosos, pero no la fruta en almibar.
«Asegúrese de que esté enlatado en jugo en lugar de jarabe azucarado», dice Maggie Powers, presidenta electa de Health Care and Education para la American Diabetes Association.
No se salte las comidas
No crea que puede perderse una comida y luego recuperar las calorías pérdidas o los carbohidratos con porciones más grandes más tarde en el día.
«Esto puede dejarlo rebotando entre los niveles normales de azúcar en la sangre y los niveles altos de azúcar en la sangre», dice Alyson Myers. Distribuir alimentos en tres comidas al día y bocadillos si los quiere puede llevarlo al camino correcto en cuanto a la estabilización de sus niveles de azúcar en la sangre.
Es importante que si es diabético no se salte las comidas.
Sea consistente
Trate de comer aproximadamente la misma cantidad de calorías todos los días. No exagere en una comida y luego escatime en la siguiente. Regular la cantidad de calorías que consume en el día a día tiene un impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Pruebe las sobras para el almuerzo
La mejor manera de mantener sus comidas saludables es cocinar en casa, pero eso no significa que no pueda comer en la calle cuando se tiene diabetes. Como las porciones de los restaurantes suelen ser enormes, Bennett le sugiere que pida una caja para llevar cuando llegue la comida y empaquete la mitad de su plato antes de dar el primer mordisco.
Esto garantiza que no comerá en exceso, y tendrá un gran almuerzo listo para el día siguiente.
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