La diabetes se caracteriza por un nivel alto de azúcar en la sangre, y esto ocurre cuando su cuerpo no puede transportar efectivamente el azúcar de la sangre a las células, ya sea por que su sistema autoinmune ataca a sus propias células pancreáticas productoras de insulina (diabetes tipo 1) o por que tiene resistencia a la insulina o no produce suficiente insulina (diabetes tipo 2).
Aquí hay 12 maneras fáciles de bajar los niveles de azúcar en la sangre de manera natural:
1. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina. El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden utilizar mejor el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a que los músculos utilicen el azúcar en la sangre para obtener energía y contracción muscular.
Si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, debe revisar sus niveles de manera rutinaria al hacer ejercicio con diabetes. Esto lo ayudará a aprender cómo responde a diferentes actividades y evitará que sus niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado.
Las buenas formas de ejercicio incluyen levantar pesas, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, bailar, hacer caminatas, nadar y más.
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a recoger los azúcares de la sangre. Esto puede conducir a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
2. Controle su ingesta de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa), y luego la insulina mueve los azúcares a las células.
Cuando come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre aumentan.
Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer al respecto.
La American Diabetes Association (ADA) recomienda controlar el consumo de carbohidratos contando los carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarlo a planificar sus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control del azúcar en la sangre. Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y previene picos de azúcar en la sangre.
Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
3. Aumente su ingesta de fibra
La fibra disminuye la digestión de carbohidratos (hidratos de carbono) y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que come puede jugar un papel importante.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, se ha demostrado específicamente que la fibra soluble reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en la sangre.
Los alimentos que son ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es alrededor de 14 gramos por cada 1,000 calorías.
Comer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es la más efectiva.
4. Beba agua y manténgase hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional mostró que aquellos que bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes.
Recuerde que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en la sangre, aumentan el peso y empeoran su diabetes.
Mantenerse hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir o controlar la diabetes.
5. Implementar el control de porciones
El control de porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede llevar a la pérdida de peso. En consecuencia, controlar su peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Controlar el tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los picos de azúcar en la sangre posteriores.
Aquí hay algunos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mida y pese porciones.
- Utilice platos más pequeños.
- Evite los restaurantes de todo lo que pueda comer (buffets).
- Lea las etiquetas de los alimentos y verifique los tamaños de las porciones.
- Mantenga un diario de alimentos.
- Comer despacio.
Cuanto más control tenga sobre el tamaño de su porción, mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en la sangre.
6. Elija alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que el consumo de alimentos con bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, también importa la contar los carbohidratos consumidos.
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, batatas, la mayoría de las frutas y verduras sin almidón.
Es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y vigilar la ingesta total de carbohidratos.
7. Controle los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y los niveles de azúcar en la sangre para los estudiantes.
Los ejercicios y los métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
Controlar los niveles de estrés a través del ejercicio o métodos de relajación como el yoga le ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
8. Controle sus niveles de azúcar en la sangre
«Lo que se mide se controla».
Medir y controlar los niveles de glucosa en la sangre también puede ayudarlo a controlarlos.
Por ejemplo, mantener un seguimiento lo ayuda a determinar si necesita realizar ajustes en las comidas o los medicamentos. También le ayudará a descubrir cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.
Intente medir sus niveles todos los días y realizar un seguimiento de los números en un registro.
Controlar sus azúcares y mantener un registro todos los días le ayudará a ajustar los alimentos y los medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.
9. Duerma lo suficiente.
Dormir lo suficiente se siente bien y es necesario para una buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos desempeñan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien es tanto sobre cantidad como sobre calidad. Es mejor obtener una cantidad suficiente de sueño de alta calidad todas las noches.
Dormir bien ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre y promover un peso saludable. Dormir mal puede alterar hormonas metabólicas importantes.
10. Pruebe el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para su salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente al disminuir su producción por el hígado o al aumentar su uso por las células.
Además, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de manzana en su dieta, puede agregarlo a los aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
Agregar vinagre de manzana a su dieta puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, incluso a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
11. Experimente con extracto de canela
sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular.
Los estudios demuestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29%.
Disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.
La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis efectiva es de 1 a 6 gramos de canela por día, o alrededor de 0,5 a 2 cucharaditas.
Se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.
12. Perder algo de peso
Es obvio que mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará futuros problemas de salud.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal (IMC) puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que la medicación.
Además, estos riesgos reducidos pueden mantenerse a lo largo de los años.
También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor más importante relacionado con el peso para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2.
Tener una medición de la cintura saludable puede ser incluso más importante que su peso total.
Mantener un peso y una cintura saludables lo ayudará a mantener niveles normales de azúcar en la sangre y disminuirá el riesgo de desarrollar diabetes.
Mensaje para llevar a casa
Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en el estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir sus niveles de azúcar.
Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, debe comenzar a hacer algo al respecto lo antes posible.
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2 Comentarios
Excelentes articulos. Soy de Venezuela, y personal de la salud de uno de los programas denomianado Endocrino metabolico, especificamente en una unidad en la que se atienden diariamente entre 25 y 30 pacientes con las complicaciones de la diabetes, PIE DIABETICO, aunque se ha logrado reducir un gran numero de amputaciones, los pacientes aun teniendo muchos años con la diabetes no siguen las indicaciones en cuanto a adoptar los estilos de vida saludable. En los actuales momentos, en muestro pais, se esta usando un factor de crecimiento epidermico humano recombinante que permite la cicatrizacion de las lesiones del pie diabetico. que como lo mencioné anteriormente se ha reducido las amputaciones.
Buenas tardes,
Agrego algunos puntos adicionales sobre el paso
#1. Sí y no. Si hay suficiente insulina funcional activa en el cuerpo, sea insulina del frasco o la del páncreas, el ejercicio sí puede bajar la glucemia. Si NO hay insulina suficiente funcional activa en el cuerpo (lo que se indica por la hiperglucemia diabética en el momento de hacer el ejercicio), es al contrario: la glucemia aumentará prácticamente siempre.
#3. Hay que recordar que la fibra es carbohidrato. Se puede absorber y elevar la glucemia más lentamente o en menor grado que el arroz, por ejemplo, pero tarde o temprano se convertirá en azúcar que aumentará la glucemia.
#6. Sólo se dan su Indice Glucémico a los alimentos que son carbohidratos, los únicos que en menor o mayor grado elevan la glucemia. Las proteínas y las grasas, que normalmente no contienen carbohidratos, no elevan la glucemia de ninguna manera importante…son alimentos que se merecen ser llamados de Bajo Indice Glucémico.
#8 ¿Lo que se mide se controla? Sí y no. NO si la persona con diabetes no tiene ninguna META glucémica. El 90% de los con medidores caseros de glucosa miden su glucosa de vez en cuando. Pero por no tener metas glucémicas, no pueden evaluar lo «bueno» ni lo «malo» de la lectura que aparezca y no pueden ingeniar ninguna modificación eficaz. Unicamente teniendo una meta glucémica definida, explícita y desarrollada junto con el/la profesional de la salud que la «trata,» y quien está asesorándole y colaborando con él o ella para lograr la meta glucémica decidida, puede haber algún cambio positivo o acción eficaz para alcanzar la meta a mediano y largo plazos.
Dr. Stan De Loach
Diabetólogo, Educador en Diabetes
DM1 desde hace 53 años
Profesionista mexicano, CDMX
http://www.diabetes-safari.com