Súper comidas para diabéticos
Además del contenido de nutrientes, el índice glucémico (IG) de un alimento también puede ayudarlo a tomar decisiones saludables.
El IG mide la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo tienen una puntuación de 55 o menos, mientras que los alimentos con IG alto tienen una puntuación de 70 o más.
En general, los alimentos con un IG bajo son una mejor opción para las personas con diabetes. Los alimentos que son nutritivos y tienen un IG bajo son útiles para controlar la salud y los niveles de glucosa en la sangre.
Aquí hay 10 súper alimentos que son especialmente buenos para las personas con diabetes:
- 1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos por porción. Incluyen desde alcachofas y espárragos hasta brócoli y remolacha.
Esta categoría de verduras contribuye en gran medida a satisfacer su apetito y aumentar su ingesta de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
Estos vegetales también son bajos en calorías y carbohidratos, lo que los convierte en algunos de los pocos alimentos que las personas con diabetes pueden disfrutar casi con abandono.
De hecho, la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) identifica la mayoría de los vegetales sin almidón como alimentos con IG bajo con un rango de 55 o menos.
En un pequeño estudio de 2011, los investigadores incluso sugirieron que las personas que reciben una dieta baja en calorías que consiste en vegetales sin almidón podrían revertir con éxito la diabetes tipo 2.
- 2. Yogur griego sin azúcar
Los estudios han demostrado un 14% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con el consumo diario de yogur.
Con un puntaje GI bajo, el yogur griego sin azúcar está lleno de probióticos saludables, calcio y proteínas. También es una mejor opción que el yogurt regular debido a su mayor contenido en proteínas y menos carbohidratos.
Siempre revise las etiquetas de nutrición, ya que algunas marcas tienen un contenido de carbohidratos más alto que otras, debido a adiciones tales como saborizantes de jarabe, edulcorantes, aderezos o conservas de frutas.
Cubra el yogur griego sin azúcar con nueces y frutas con IG bajo, como moras, arándanos o frambuesas.
- 3. Tomates
Ya sea que se coman crudos o cocidos, los tomates están llenos de licopeno. Esta es una sustancia poderosa que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedades del corazón y degeneración macular.
Al igual que otras frutas sin almidón, los tomates tienen un bajo nivel de IG.
Un estudio en 2011 encontró que 200 gramos de tomate crudo (o aproximadamente 1.5 tomates medianos) por día reducían la presión arterial en personas con diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el consumo de tomate podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
- 4. Arándanos y otras bayas
Desde la vitamina C que protege la visión hasta la fibra, los arándanos son potentes antioxidantes.
Estas bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes de cualquier fruta o verdura y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. También tienen propiedades antiinflamatorias.
Las fresas, las frambuesas y las moras también son excelentes opciones para las personas con diabetes.
- 5. Naranjas y otros cítricos
La pulpa de naranjas y pomelos proporciona una gran fuente de fibra. Para maximizar esto, asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber solo el jugo.
Un estudio realizado en 2008 encontró que comer frutas cítricas podría reducir el riesgo de diabetes en las mujeres, pero beber sólo jugo de frutas podría aumentar ese riesgo.
La naranja promedio tiene un puntaje GI de 40, mientras que el jugo de naranja sin azúcar tiene un puntaje GI de 50.
El cítrico con el puntaje GI más bajo es la toronja. Con una puntuación de 25, la toronja tiene una de las puntuaciones GI más baja de todas las frutas.
- 6. Salmón salvaje y otros pescados con ácidos grasos omega-3
El salmón salvaje está cargado con ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
También está lleno de vitamina D y selenio para tener un cabello, piel, uñas y huesos saludables. Otros peces densos en nutrientes incluyen arenque, sardinas y caballa.
Dado que el pescado y otras proteínas no contienen carbohidratos, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. Agregar salmón a una comida puede ayudar a retardar la digestión de otros alimentos consumidos en esa comida y ayudar a aumentar la plenitud.
El aceite de pescado es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento para ver cuáles son los mejores para su condición.
- 7. Nueces, semillas de lino y otras nueces y semillas
Las nueces y las semillas de lino contienen magnesio, fibra y ácidos grasos omega-3.
Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que mejora la salud del corazón y reduce el colesterol. Están llenos de vitamina E, ácido fólico, zinc y proteínas.
Muchas otras nueces proporcionan grasas saludables y pueden reducir el hambre, pero estas dos son particularmente poderosas.
Sustituir las nueces y otras grasas saludables por carbohidratos puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Las nueces generalmente tienen puntuaciones GI muy bajas.
¿Quieres otra razón para comer nueces? Una investigación más antigua ha demostrado que las personas que comen nueces regularmente tienen menos riesgo de desarrollar diabetes.
- 8. Frijoles
Los frijoles se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la naturaleza.
Son altos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. También entregan minerales esenciales como el magnesio y el potasio.
Son bajos en el IG, también. Las habas de soja se ubican en alrededor de 16, mientras que las habas de riñón llegan a 24, y los garbanzos alrededor de 28.
Según un estudio realizado en 2012, las habas pueden ser una buena manera de controlar los niveles de glucemia en las personas con diabetes tipo 2. También pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
- 9. Col y otras verduras de hoja verde
Col es el rey de los verdes súper saludables. Proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y K.
Las hojas verdes de col son otro verde de hoja que contiene una tonelada de nutrientes en un paquete pequeño.
La col rizada contiene sustancias químicas llamadas glucosinolatos que ayudan a neutralizar las sustancias que causan cáncer. También está lleno de potasio y se ha demostrado que ayuda a controlar la presión arterial.
Esta es otra razón por la que se considera un súper alimento para las personas con diabetes.
- 10. Cebada, lentejas y otros granos integrales
Los granos integrales están llenos de antioxidantes y fibra soluble e insoluble. Estos ayudan a metabolizar las grasas y mantener la vía digestiva saludable.
Las personas que regularmente comen cebada suelen tener un nivel más bajo de colesterol en la sangre. El grano también mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables.
Las lentejas son otra buena opción, ya que proporcionan vitaminas B, hierro, carbohidratos complejos y proteínas.
Si bien el pan de trigo integral 100 por ciento molido en piedra se considera un alimento con IG bajo, otros tipos de pan de trigo integral pueden tener clasificaciones de IG medio, con puntajes entre 56 y 69.
Comer granos enteros puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, si elige el tipo correcto.
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