Tratar de implementar una dieta saludable y hábitos de ejercicio para controlar su diabetes tipo 2 no siempre es fácil. A menudo sabemos lo que deberíamos estar haciendo, pero los viejos hábitos y la falta de fuerza de voluntad en torno a los alimentos a veces se interponen en nuestro camino.
En lugar de repetir el mismo mensaje estándar: que comer una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio a diario es importante, quiero compartir tres hacks de nutrición y ejercicio que lo ayudarán a cerrar la brecha entre el conocimiento y la acción.
Identifique sus desencadenantes de alimentos
“Coma con moderación”. “Sólo coma hasta que esté lleno”. “Elija más alimentos integrales”. “Come esto”. “No comas eso”.
Desde que recibió un diagnóstico de diabetes tipo 2, probablemente haya escuchado los anteriores consejo una vez tras otra.
Pero incluso con este conocimiento, muchas personas luchan con los antojos, comer en exceso o una relación de restricción/atracón con la comida.
Hemos descubierto que para que las personas logren un progreso y un cambio duradero al reducir sus niveles de A1c, el conocimiento de la superficie por sí solo no es suficiente. Es esencial que abordemos la relación emocional y psicológica que tenemos con los alimentos para tener éxito en cambiar nuestros hábitos.
Una herramienta útil es identificar sus desencadenantes de alimentos. Por cada persona, generalmente hay dos o tres sentimientos que pueden desencadenar decisiones de alimentos poco saludables, incluso si usted “sabe mejor”. En este momento, o la próxima vez que vaya a buscar ese brownie, pregúntese cuál es la raíz de su deseo:
- ¿Estás aburrido? ¿Cansado? Estresado
- ¿Usando la comida como recompensa?
- ¿Conectando comida a un recuerdo pasado?
- ¿Está restringiendo o «siendo bueno» durante la semana, pero se deja ir los fines de semana?
- ¿No comió lo suficiente durante el día, lo que hace que coma en exceso durante la noche?
- ¿Cuál es, en última instancia, la razón subyacente por la que terminas eligiendo esos alimentos azucarados, grasos y refinados?
Una vez que pueda identificar sus factores desencadenantes comunes de alimentos, pregúntese qué puede hacer para abordar mejor el problema subyacente y satisfacer sus necesidades directamente. Tal vez sea meditación, salir a caminar, tomar una taza de té o irse a dormir antes.
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Establecer metas realistas para el ejercicio
La diabetes tipo 2 a menudo se asocia con la inactividad. Si la idea de hacer ejercicio es intimidante para ti, o si tiene problemas para seguir una rutina, aquí te presentamos algunas maneras de prepararse para el éxito:
Programe sus entrenamientos
El domingo por la noche, programe el tiempo de entrenamiento en su calendario. Al igual que usted prioriza la lavandería, la cocina o las reuniones de trabajo, también puede crear bloques de tiempo para sus entrenamientos.
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Cree un sistema de responsabilidad
Ya sea que encuentre un amigo con quien caminar en el parque o un entrenador en el gimnasio, contar con un sistema de apoyo lo ayudará significativamente a mantenerse en el camino durante los días en que no se siente motivado para hacer ejercicio.
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Comience con poco
Mientras que el objetivo final es mover su cuerpo cinco días a la semana durante al menos 30 minutos, la clave es comenzar con poco. Si actualmente está haciendo ejercicio una vez por semana durante 20 minutos, no se abrume al aumentar inmediatamente a cinco días.
Cada semana, incrementa lentamente la cantidad de días y horas. Por ejemplo, tal vez la primera semana que decida hacer ejercicio dos días durante 20 minutos, la tercera semana que haga ejercicio tres días durante 20 minutos y la cuarta semana que haga ejercicio durante cuatro días durante 20 minutos.
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Reflexionar
Una pieza importante para crear hábitos más saludables en torno a la comida y el ejercicio es a través de la reflexión y la atención plena. En lugar de ser autocrítico de las razones por las que no has podido bajar de peso o bajar sus niveles de azúcar en la sangre, observa qué patrones y hábitos podrían impedirte progresar.
Si nada cambia, nada cambia. No puedes esperar resultados diferentes si tus acciones son las mismas. Recomiendo sacar una libreta y anotar los obstáculos que has encontrado en el pasado a lo largo de tu viaje de salud y bienestar. Luego, debajo de cada barricada, anota cómo puedes evitar que ocurra en el futuro y la mejor manera de responder si surge.
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