Los picos de azúcar en la sangre se producen cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta y luego cae bruscamente después de comer. Los picos de azúcar en la sangre pueden producir consecuencias graves como endurecer y estrechar los vasos sanguíneos, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Este artículo analiza 12 cosas simples que puede hacer para prevenir los picos de azúcar en la sangre
1. Conocer los carbohidratos
Los carbohidratos son los que causan el aumento del azúcar en la sangre.
Cuando comes carbohidratos, se dividen en azúcares simples. Esos azúcares luego entran en el torrente sanguíneo.
A medida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, su páncreas libera una hormona llamada insulina, que hace que las células absorban el azúcar de la sangre. Esto hace que sus niveles de azúcar en la sangre bajen.
Muchos estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen el beneficio adicional de ayudar a perder peso, que también puede reducir los picos de azúcar en la sangre.
Hay muchas formas de reducir la ingesta de carbohidratos, incluido el conteo de carbohidratos.
Leer más sobre: Lo que debe saber para un conteo preciso de carbohidratos.
2. Coma menos carbohidratos
Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos procesados, son azúcares o granos refinados.
Algunas fuentes comunes de carbohidratos refinados son el azúcar de mesa, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, los dulces, los cereales para el desayuno y los postres.
Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Se dice que los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico porque el cuerpo los digiere muy fácil y rápidamente. Esto conduce a picos de azúcar en la sangre.
El aumento en el nivel de azúcar en la sangre y la caída subsiguiente que puede experimentar después de comer alimentos con alto índice glucémico también pueden promover el hambre y pueden llevar a comer en exceso y aumentar de peso.
El índice glucémico de los carbohidratos varía. Se ve afectado por una serie de cosas, incluida la madurez, qué más come y cómo se cocinan o preparan los carbohidratos.
En general, los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, al igual que la mayoría de las frutas, las verduras sin almidón y las legumbres.
3. Reduzca su ingesta de azúcar
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (88 gramos) de azúcar agregada por día. Eso se traduce en alrededor de 350 calorías.
Si bien parte de esto se agrega como azúcar de mesa, la mayor parte proviene de alimentos procesados y preparados, como dulces, galletas y sodas.
Usted no tiene necesidad nutricional de agregar azúcar como la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Son, en efecto, sólo calorías vacías.
Su cuerpo rompe estos azúcares simples muy fácilmente, causando un aumento casi inmediato en el azúcar en la sangre.
Los estudios demuestran que el consumo de azúcares se asocia con el desarrollo de resistencia a la insulina.
Esto ocurre cuando las células no responden como deberían a la liberación de insulina, lo que hace que el cuerpo no pueda controlar el azúcar en la sangre de manera efectiva.
En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió la forma en que deben etiquetarse los alimentos en los Estados Unidos. Los alimentos ahora tienen que mostrar la cantidad de azúcares agregados que contienen en gramos y como porcentaje de la ingesta máxima diaria recomendada.
Una opción alternativa a renunciar por completo al azúcar es reemplazarlo con sustitutos naturales del azúcar.
4. Mantenga un peso saludable
Tener sobrepeso u obesidad puede hacer que sea más difícil para su cuerpo usar la insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Esto puede conducir a picos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo correspondiente de desarrollar diabetes tipo 2.
Las formas precisas en que funciona todavía no están claras, pero hay mucha evidencia que relaciona la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2.
La pérdida de peso, por otro lado, ha demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, 35 personas obesas perdieron un promedio de 14.5 libras (6.6 kg) durante 12 semanas mientras estaban en una dieta de 1,600 calorías por día. Su azúcar en la sangre se redujo en un promedio de 14%.
En otro estudio de personas sin diabetes, la pérdida de peso disminuyó la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%.
5. Más ejercicio
El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad de sus células a la hormona insulina.
El ejercicio también hace que las células musculares absorban el azúcar de la sangre, lo que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha encontrado que tanto el ejercicio de alta intensidad como el de intensidad moderada reducen los picos de azúcar en la sangre.
Un estudio encontró mejoras similares en el control del azúcar en la sangre en 27 adultos que realizaron ejercicios de intensidad media o alta.
Si hace ejercicio con el estómago vacío o lleno, podría tener un efecto en el control del azúcar en la sangre.
Un estudio encontró que el ejercicio realizado antes del desayuno controlaba el azúcar en la sangre más eficazmente que el ejercicio realizado después del desayuno.
Incrementar el ejercicio también tiene el beneficio adicional de ayudar a perder peso, un doble golpe para combatir los picos de azúcar en la sangre.
6. Coma más fibra
La fibra se compone de partes de alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir.
A menudo se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, en particular, puede ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre.
Se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a disminuir la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto resulta en un aumento y disminución constante del azúcar en la sangre, en lugar de un aumento.
La fibra también puede hacer que se sienta lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta de alimentos.
Las buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
- Avena
- Nueces
- Legumbres
- Algunas frutas, como manzanas, naranjas y arándanos
- Muchas verduras
7. Beber más agua
No beber suficiente agua puede provocar picos de azúcar en la sangre.
Cuando está deshidratado, su cuerpo produce una hormona llamada vasopresina. Esto alienta a los riñones a retener líquidos y evitar que el cuerpo elimine el exceso de azúcar en la orina.
También le pide al hígado que libere más azúcar en la sangre.
Un estudio de 3,615 personas encontró que las personas que bebían al menos 34 onzas (aproximadamente 1 litro) de agua al día tenían un 21% menos de probabilidades de desarrollar un alto nivel de azúcar en la sangre que las que bebían 16 onzas (473 ml) o menos al día.
Un estudio a largo plazo en 4.742 personas en Suecia encontró que, durante 12,6 años, un aumento de vasopresina en la sangre estaba relacionado con un aumento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
La cantidad de agua que debe beber a menudo está sujeta a discusión. Esencialmente, depende del individuo.
Siempre asegúrese de beber tan pronto como tenga sed y aumente su consumo de agua durante el calor o al hacer ejercicio.
Quédese con agua en lugar de jugo azucarado o sodas, ya que el contenido de azúcar dará lugar a picos de azúcar en la sangre.
Leer más sobre: 7 maravillas del agua.
8. Introduzca un poco de vinagre de manzana en su dieta
Se ha encontrado que el vinagre, especialmente el vinagre de manzana, tiene muchos beneficios para la salud.
Se ha relacionado con la pérdida de peso, la reducción del colesterol, las propiedades antibacterianas y el control del azúcar en la sangre.
Varios estudios muestran que consumir vinagre puede aumentar la respuesta de la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre.
Un estudio encontró que el vinagre redujo significativamente el azúcar en la sangre en los participantes que acababan de consumir una comida que contenía 50 gramos de carbohidratos. El estudio también encontró que cuanto más fuerte es el vinagre, más bajo es el azúcar en la sangre.
Otro estudio investigó el efecto del vinagre en el azúcar en la sangre después de que los participantes consumieron carbohidratos. Encontró que el vinagre aumentó la sensibilidad a la insulina entre un 19% y un 34%.
La adición de vinagre también puede disminuir el índice glucémico de un alimento, lo que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.
Un estudio realizado en Japón encontró que agregar alimentos en escabeche al arroz disminuyó significativamente el índice glucémico de la comida.
Leer más sobre: ¿Podría una cucharada de vinagre de sidra de manzana curar la diabetes tipo 2 un día?
9. Obtenga suficiente cromo y magnesio
Los estudios muestran que tanto el cromo como el magnesio pueden ser efectivos para controlar los picos de azúcar en la sangre.
Cromo
El cromo es un mineral que usted necesita en pequeñas cantidades.
Se cree que mejora la acción de la insulina. Esto podría ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre al estimular a las células a absorber el azúcar de la sangre.
En un pequeño estudio, 13 hombres sanos recibieron 75 gramos de pan blanco con o sin cromo agregado. La adición de cromo dio como resultado una reducción de aproximadamente el 20% en el azúcar en la sangre después de la comida.
Sin embargo, los hallazgos sobre el control de cromo y azúcar en la sangre se mezclan. Un análisis de 15 estudios concluyó que no hubo efecto del cromo en el control del azúcar en la sangre en personas sanas.
Las ingestas dietéticas recomendadas para el cromo se pueden encontrar aquí. Las fuentes de alimentos ricos incluyen brócoli, yemas de huevo, mariscos, tomates y nueces de Brasil.
Magnesio
El magnesio es otro mineral que se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre.
En un estudio de 48 personas, a la mitad se le administró un suplemento de magnesio de 600 mg junto con consejos sobre el estilo de vida, mientras que a la otra mitad solo se les dio consejos sobre el estilo de vida. La sensibilidad a la insulina aumentó en el grupo que recibió suplementos de magnesio.
Otro estudio investigó los efectos combinados de la suplementación con cromo y magnesio en el azúcar en la sangre. Encontraron que una combinación de los dos aumentaba la sensibilidad a la insulina más que cualquiera de los suplementos solos.
Las ingestas dietéticas recomendadas de magnesio se pueden encontrar aquí. Las fuentes de alimentos ricos incluyen espinacas, almendras, aguacates, anacardos y cacahuetes.
10. Agregue un poco de sabor a su vida
La canela y el fenogreco se han usado en medicina alternativa durante miles de años. Ambos han sido vinculados al control de azúcar en la sangre.
Canela
La evidencia científica del uso de la canela en el control del azúcar en la sangre es mixta.
En personas sanas, se ha demostrado que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre después de una comida basada en carbohidratos.
Uno de estos estudios siguió a 14 personas sanas encontró que comer 6 gramos de canela con 300 gramos de pudín de arroz redujo significativamente los picos de azúcar en la sangre, en comparación con comer el pudín solo.
Sin embargo, también hay estudios que demuestran que la canela no tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.
Una revisión analizó 10 estudios de alta calidad en un total de 577 personas con diabetes. La revisión no encontró diferencias significativas en los picos de azúcar en la sangre después de que los participantes tomaron canela.
Leer más sobre: La canela está asociada a una mejoría del azúcar en la sangre, según estudios.
Hay dos tipos de canela:
Casia: puede provenir de varias especies diferentes de árboles de canela. Este es el tipo más común en la mayoría de los supermercados.
Ceilán: proviene específicamente del árbol Cinnamomum verum. Es más caro, pero puede contener más antioxidantes.
La canela cassia contiene una sustancia potencialmente dañina llamada cumarina.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la ingesta diaria tolerable de cumarina en 0.045 mg por libra de peso corporal (0.1 mg / kg). Esto es alrededor de media cucharadita (1 gramo) de canela Cassia para una persona de 165 libras (75 kg).
Fenogreco
Una de las propiedades del fenogreco es que las semillas son altas en fibra soluble.
Esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de carbohidratos.
Sin embargo, parece que los niveles de azúcar en la sangre pueden beneficiarse de algo más que las semillas.
En un estudio, 20 personas sanas recibieron hojas de fenogreco en polvo mezcladas con agua antes de comerlas. El estudio encontró que el fenogreco redujo sus niveles de azúcar en la sangre después de comer en un 13,4%, en comparación con el placebo .
Un análisis de 10 estudios encontró que el fenogreco redujo significativamente el azúcar en la sangre dos horas después de comer (50).
El fenogreco puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Se puede agregar a los alimentos, pero tiene un sabor bastante fuerte, por lo que algunas personas prefieren tomarlo como un suplemento.
11. Pruebe Berberine
Berberine es un producto químico que se puede extraer de varias plantas diferentes.
Se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Algunos de sus usos incluyen la reducción del colesterol, la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre.
La berberina reduce la cantidad de azúcar producida por el hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina. Incluso se ha encontrado que es tan eficaz como algunos medicamentos utilizados para la diabetes tipo 2.
Un estudio examinó a 116 personas con diabetes tipo 2 que recibieron berberina o un placebo durante tres meses. La berberina redujo los picos de azúcar en la sangre después de una comida en un 25%.
Sin embargo, otro estudio encontró que la berberina causaba efectos secundarios en algunas personas, como diarrea, estreñimiento y gases.
Aunque la berberina parece ser bastante segura, hable con su médico antes de tomarla si tiene alguna condición médica o está tomando algún medicamento.
12. Considere estos factores de estilo de vida
Si realmente desea reducir sus picos de azúcar en la sangre, también debe considerar estos factores de estilo de vida que pueden afectar el azúcar en la sangre.
Estrés
El estrés puede afectar su salud negativamente de varias maneras, causando dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y ansiedad.
También se ha demostrado que afecta el azúcar en la sangre. A medida que aumentan los niveles de estrés, su cuerpo libera ciertas hormonas. El efecto es liberar energía almacenada en forma de azúcar en el torrente sanguíneo para la respuesta de lucha o huida.
También se ha encontrado que abordar activamente el estrés beneficia el azúcar en la sangre. En un estudio de estudiantes de enfermería, se encontró que los ejercicios de yoga reducen el estrés y los aumentos de azúcar en la sangre después de una comida.
Dormir
Tanto la falta de sueño como la falta de sueño se han asociado con un control deficiente del azúcar en la sangre.
Un estudio en 4,870 adultos con diabetes tipo 2 encontró que los que dormían por el tiempo más largo o más corto tenían el control de azúcar en la sangre más pobre. El mejor control se encontró en los que dormían entre 6,5 y 7,4 horas por noche.
Incluso tener una o dos noches malas puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio de nueve personas sanas mostró que dormir muy poco, o solo durante 4 horas, aumentaba la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.
Con el sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Un estudio encontró que el nivel más profundo de sueño (NREM, por sus siglas en inglés) es el más importante para controlar el azúcar en la sangre.
Alcohol
Las bebidas alcohólicas a menudo contienen mucha azúcar agregada. Esto es particularmente cierto para las bebidas mixtas y los cócteles, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por porción.
El azúcar en las bebidas alcohólicas causará picos de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar agregado en los alimentos. La mayoría de las bebidas alcohólicas también tienen poco o ningún valor nutricional. Al igual que con el azúcar añadido, son efectivamente calorías vacías.
Además, con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede disminuir la eficacia de la insulina, lo que conduce a un alto nivel de azúcar en la sangre y puede conducir a la diabetes tipo 2.
Sin embargo, los estudios muestran que el consumo moderado y controlado en realidad puede tener un efecto protector cuando se trata del control del azúcar en la sangre y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio encontró que beber cantidades moderadas de alcohol en las comidas puede reducir los picos de azúcar en la sangre hasta en un 37%.
Conclusión
Los cambios simples en la dieta, como seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en fibra y evitar los azúcares agregados y los granos refinados, pueden ayudarlo a evitar los picos de azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable y beber mucha agua también pueden tener beneficios adicionales para su salud más allá de ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Dicho esto, si usted tiene alguna condición médica o está tomando algún medicamento, hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
Para la mayoría de las personas, hacer estos simples cambios en la dieta y el estilo de vida es una excelente manera de reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Un Comentario
gracias por los consejos normalmente tengo alzas de azucar a pesar de usar insulina me sube a 300 despues del desayuno que es un te y pan integral con semiillas me asusto mucho y tengo que acudir al medico, ta,bien cuando paso un mal rato no estoy comiendo fruta tengo miedo
muchas gracias
atte.
ximena