El ejercicio cardiovascular puede ayudar a quemar exceso de glucosa en el cuerpo y también disminuir la resistencia a la insulina, dos efectos que son buenos para el control de la diabetes.
Una buena rutina de ejercicio cardiovascular tiene muchos efectos positivos para la salud, tales como:
- La mejora de la fuerza muscular.
- Reducción de la grasa corporal.
- Aumento de los niveles de energía.
- La reducción de la presión arterial.
- Aumento del nivel de colesterol bueno.
- Disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
- Reforzar el corazón.
- Mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre, mejorando la circulación.
El aspecto más importante de una rutina de cardio también puede ser la más difícil de lograr, es decir, la regularidad.
Los máximos beneficios de entrenamiento cardiovascular se realizan cuando una persona ejercita en la mayoría de los días de la semana. Esto se debe a que los efectos del ejercicio no son permanentes, aunque son acumulativos.
Por ejemplo, la investigación de la Universidad de Duke sugiere que cuando el ejercicio se realiza regularmente en un largo plazo, entonces se puede ayudar de manera significativa el proceso de los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, pero si hace ejercicio sólo una vez por semana, entonces los efectos sólo duran aproximadamente un día.
La preocupación de las personas con diabetes
Como siempre, las personas con diabetes deben mantener a sus profesionales de la salud bien informados de todo lo que puede afectar a su salud.
El ejercicio, especialmente, entra en esta categoría. Hable con su médico acerca de qué tipo de ejercicio es el mejor para usted, y asegúrese de discutir cualquier pregunta o preocupación que surja a medida que avanza su programa de ejercicios.
Las personas con diabetes deben prestar especial atención a sus pies durante el ejercicio. La Asociación Americana de Diabetes sugiere el uso de gel de sílice o suelas de aire, así como los calcetines de poliéster o algodón-poliéster para evitar ampollas y mantener los pies secos.
Un programa de entrenamiento de cardio
Un programa de entrenamiento de cardio tiene como objetivo aumentar la capacidad respiratoria y mejorar la salud en general.
El trabajo de cardio consigue que el corazón lata más rápido, es rítmico, e involucra a los grandes grupos musculares, como los de las piernas. En general, el programa se iniciará en un cierto nivel, y luego se aumentará gradualmente a medida que la resistencia se construye.
Existen muchos tipos de actividad física se pueden categorizar como ejercicio cardiovascular, incluyendo:
- Trotar o correr.
- Caminar o pasear en bicicleta.
- El uso de un paso de la escalera o una máquina elíptica.
- Esquiar.
- Remo.
- Baile.
- Natación.
Cómo una persona estructure su programa de ejercicio dependerá de variables individuales relacionadas con la salud general y el nivel de condición física actual.
Debido a que las personas con diabetes a menudo tienen problemas de salud complicados, es muy importante hablar con un médico o proveedor de salud antes de comenzar un régimen de entrenamiento cardiovascular.
En muchos programas de ejercicios de cardio se debe especificar con qué frecuencia, cuánto tiempo, y lo el grado de dificultad que una persona debe ejercer. A menudo, el entrenamiento implicará períodos cortos de actividad intensa, seguidos de períodos de ejercicio de baja intensidad.
Un equipo de atención médica puede ayudar a determinar el mejor entrenamiento para un individuo.
Los entrenadores personales también son útiles para la creación de un programa, y muchos gimnasios ofrecen este servicio.
Lograr y mantener un ritmo cardíaco más alto de lo normal es el objetivo básico de un entrenamiento cardiovascular. Diferentes personas tienen diferentes «objetivos» del ritmo de su corazón y querrán mantener esas tasas para diferentes periodos de tiempo.
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar las mediciones, o hay otras maneras de saber cuándo se ha alcanzado un nivel óptimo de ejercicio. Un médico o profesional sanitario puede ayudar con estas determinaciones.
Elementos de una sesión de cardio
Hay cuatro fases en un entrenamiento aeróbico:
- Fase 1: calentamiento (5-10 minutos): El objetivo es conseguir que el ritmo cardíaco se eleve aproximadamente un 50 o 60% de la tasa objetivo.
- Fase 2: Estirar (5-10 minutos): El estiramiento de los músculos ayuda a evitar lesiones y los prepara para una actividad más rigurosa.
- Fase 3: Actividad (30-40 minutos): Este es el ejercicio principal. El tiempo variará dependiendo de su estado físico.
- Fase 4: Enfriar (5-10 minutos): El período durante el cual la frecuencia cardiaca se reanuda gradualmente a su nivel normal.
¿En casa o en un gimnasio?
Una vez que el médico le da permiso para comenzar el entrenamiento de cardio, es el momento de explorar diferentes opciones de ejercicio.
Podría ser más fácil empezar en un gimnasio donde el personal puede explicar las máquinas de ejercicio cardiovascular y ayudar a desarrollar un programa que sea adecuado para las necesidades de un individuo.
Al unirse a un gimnasio, debe hacer algunas preguntas primero.
Averiguar si el personal está certificado para implementar rutinas. Pregunte qué experiencia tienen con clientes que tienen diabetes. También, debe ver si el gimnasio ofrece una membresía de prueba.
Muchos gimnasios ofrecen un día libre o una semana libre o más para probar su instalación.
Para algunas personas, sin embargo, será igual de fácil trabajar solo. Correr y caminar son buenos ejercicios aeróbicos individuales. Pero, considere que el ejercicio con un compañero puede ayudar si la motivación empieza a desvanecerse.
¿Cómo obtener más información?
El mejor lugar para obtener más información acerca de ejercicios de cardio es por hablar con su equipo de atención médica. Pregúnteles qué tipo de ejercicio y con qué intensidad sería mejor para sus necesidades individuales.
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