No es necesario que viva en Grecia, Italia, España o Portugal para «ir al Mediterráneo». Muchos de los alimentos en este plan son probablemente alimentos que ya disfruta comer, y probablemente tenga algo en su cocina ahora mismo.
No hay una «dieta mediterránea» porque los alimentos que se consumen pueden variar según la región. Sin embargo, aquí están los alimentos clave que forman parte de este plan de alimentación.
- Verduras – y muchas de ellas. Espinacas, tomates, brócoli, col rizada, berenjenas, espárragos y pimientos son solo algunos de ellos.
- Frutas – bayas, melones, uvas, dátiles, plátanos, higos, naranjas y peras.
- Granos integrales: espelta, cebada, trigo integral, avena, arroz integral y maíz.
- Legumbres – frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y cacahuetes.
- Nueces y semillas: almendras, pistachos, nueces, semillas de sésamo y semillas de girasol.
- Pescado: salmón, sardinas, trucha, caballa, ostras, camarones y cangrejos.
- Aves de corral – pollo, pavo y pato.
- Huevos – Huevos de gallina, pato y codorniz.
- Grasas: aceitunas, aceite de oliva, aguacate, aceite de aguacate y aceite de semilla de uva.
- Lácteos – yogur y queso.
Las carnes rojas y los dulces son limitados. Las bebidas incluyen agua y un vaso de vino tinto todos los días.
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Beneficios de la dieta mediterránea
La investigación apunta a una gran cantidad de beneficios para la salud cuando se come al estilo mediterráneo.
Aquí está el top cinco:
1. Menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
El consumo de carnes rojas y azúcares limitados y un enfoque en grasas insaturadas saludables para el corazón ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL).
Además, se cree que el aceite de oliva, una gran cantidad de verduras y frutas y un vaso de vino tinto a diario protegen contra el endurecimiento de las arterias, gracias a su alto contenido de antioxidantes.
2. Prevención de la diabetes tipo 2
Un plan de alimentación mediterráneo está lleno de fibra de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. La fibra dietética puede disminuir la absorción de carbohidratos y mejorar los niveles de glucosa en la sangre.
Además, los planes de alimentación con mayor contenido de fibra pueden facilitar la pérdida de peso y mantener un peso saludable. Además, las nueces y el aceite de oliva también pueden mejorar el control glucémico.
3. Mejor control de la diabetes
Los mismos componentes de la dieta mediterránea (especialmente verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva) que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 también pueden facilitar el manejo de las personas con diabetes.
4. Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer
El Alzheimer es una enfermedad cerebral degenerativa y la forma más común de demencia.
Las personas que tienen diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer en comparación con las personas sin diabetes: se cree que tener diabetes causa cambios en el cerebro que pueden aumentar el riesgo de Alzheimer.
Tener diabetes puede ponerlo en riesgo de deterioro cognitivo, un precursor de la enfermedad de Alzheimer.
Si bien no existe una cura para la enfermedad de Alzheimer o formas comprobadas de prevenirla en este momento, un plan de alimentación mediterráneo puede reducir el riesgo al ayudarlo a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre, reducir su colesterol y su presión arterial, y mejorar la salud de su corazón y su sangre.
5. Vivir una vida más larga
Comer de manera saludable no es la única forma de vivir una vida más larga, pero sí puede ayudar.
Los estudios demuestran que una dieta basada en verduras, frutas, granos enteros y grasas saludables puede aumentar la longevidad.
Al evitar enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta, diabetes y otras enfermedades crónicas, es posible vivir hasta una edad madura.
Por cierto, la alimentación saludable es clave, pero no se olvide del papel de la actividad física, el buen sueño y la reducción del estrés, también.
Comenzando
¿Convencido de que la dieta mediterránea es el camino a seguir? Genial. Pero, ¿cómo empezar?
Los hábitos pueden morir, y hacer cualquier tipo de cambios en la dieta requiere tiempo y ajustes. Facilite su nuevo plan de alimentación con los siguientes consejos.
- Elija aceite de oliva sobre la mantequilla o la margarina para saltear sus alimentos.
- Mezcle su propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Apunte a comer pescado dos veces a la semana. Agregue un poco de atún a su ensalada a la hora del almuerzo y ase salmón para una de sus cenas.
- Incluya algunas piezas de fruta fresca en sus comidas o como bocadillos. ¿Preocupado por los carbohidratos? Las bayas, cerezas, manzanas y peras tienen índices de índice glucémico más bajos que otros tipos de fruta.
- Haga un punto para incluir al menos dos verduras diferentes en la cena.
- Pruebe una comida sin carne al menos una vez a la semana. ¿Qué hay de frijoles negros y arroz integral? ¿O una ensalada de tomate, pepino y frijoles blancos servida con un lado de cuscús?
- Disfrute de un bocadillo saludable de yogur natural de estilo griego con un pequeño puñado de nueces.
Si bien se recomienda beber vino tinto en el plan de alimentación mediterráneo, siempre es mejor hablar con su médico o dietista para asegurarse de que beber alcohol sea seguro para usted.
