«El ejercicio es como un medicamento para las personas con diabetes», dice Jacqueline Shahar, educadora certificada en diabetes y fisióloga del ejercicio clínico en el Centro de Diabetes Joslin en Boston, Massachusetts.
“Cuando los músculos se contraen, requieren energía en forma de glucosa. Mientras más ejercicio hacemos, más glucosa se usa y mejor se controla la diabetes. El ejercicio aumenta la masa muscular, lo que también ayuda a las personas a mantener un mejor control”.
Siete formas de divertirse haciendo ejercicio
Consulte esta lista de formas en que las personas con diabetes pueden hacer ejercicio y divertirse mientras lo hacen.
1. Caminar
Caminar es un excelente ejercicio.
Es fácil de hacer, tiene un bajo riesgo de lesiones, no requiere equipo especial y se puede hacer en cualquier momento y prácticamente en cualquier lugar (incluidos lugares cerrados como centros comerciales y aeropuertos).
Como la mayoría de las formas de ejercicio cardiovascular, reduce el colesterol, la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre, fortalece los huesos y los músculos, mejora la condición cardiovascular y aligera el estado de ánimo.
Es una actividad familiar y una forma fácil de quemar calorías, lo cual es importante si está tratando de perder peso o mantener su peso corporal.
Los expertos en ejercicio recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, y una caminata rápida califica como ejercicio de intensidad moderada.
Por lo que una caminata de 30 minutos cinco veces por semana cumple ese objetivo.
Si 30 minutos se sienten como demasiado, comience con tres caminatas de 10 minutos y camine gradualmente por períodos más largos.
2. Senderismo
El senderismo tiene múltiples beneficios. Es un buen ejercicio cardiovascular, y disminuye la presión arterial y el riesgo de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.
Ayuda a perder peso y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede hacer que la diabetes sea más fácil de controlar.
Al igual que otras formas de ejercicio con pesas, puede fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis, una condición en la que los huesos se debilitan y se vuelven frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
La mayoría de las formas de ejercicio mejoran el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de depresión, pero el ejercicio al aire libre ha agregado beneficios psicológicos.
La investigación muestra que, en comparación con el ejercicio en interiores, aquellos que hacen ejercicio en entornos naturales informaron un aumento de los sentimientos de revitalización y energía y una disminución de la tensión, la ira y la confusión.
También disfrutaban más de la actividad al aire libre y tenían más probabilidades de volver a hacerlo.
Sin embargo, el senderismo es más agotador de lo que mucha gente piensa, y es mucho más divertido si estás físicamente en forma para empezar.
Una buena manera de comenzar es hacer caminatas cortas en terreno bastante nivelado y gradualmente tomar caminatas más largas y empinadas.
Otras actividades que desarrollan resistencia incluyen subir escaleras, andar en bicicleta y formas más activas de yoga.
3. Correr
Si quieres un entrenamiento más vigoroso que caminar, considera correr.
Correr tiene todos los beneficios de caminar, pero puede proporcionar mejores beneficios cardiovasculares y quemar muchas más calorías por minuto.
Si planea correr, asegúrese de obtener el calzado adecuado, consulte a un experto para asegurarse de que los zapatos le queden bien y sean adecuados para correr, siempre tenga cuidado de sus pies si tiene diabetes.
Tendrás que sudar mucho más cuando corras, así que asegúrate de usar material que absorba la transpiración de la piel.
Caminar a paso ligero es una excelente manera de hacer la transición a correr.
Si está acostumbrado a dar caminatas de 30 minutos, luego cambie entre caminar y trotar durante media hora.
Luego, aumente gradualmente la cantidad de tiempo que trota. Si toma insulina, hable con su profesional de la salud de la diabetes sobre cómo controlar su diabetes cuando corre.
4. Ciclismo
El ciclismo es una excelente forma de ejercicio aeróbico, con todos los beneficios cardiovasculares, pero es más suave para el cuerpo que caminar, caminar o correr.
Andar en bicicleta al aire libre puede ser especialmente bueno para el estado de ánimo y la perspectiva de una persona.
Montar en rutas de senderismo es cada vez más popular porque no tiene que lidiar con el tráfico y puede disfrutar de los beneficios psicológicos de estar en la naturaleza.
Algunas personas usan bicicletas de trail, pero una bicicleta híbrida puede permitirle andar en bicicleta tanto en carreteras de asfalto como en senderos.
Las bicicletas estacionarias también pueden ser excelentes para las personas que se sienten incómodas en una bicicleta de carretera, y puede usar una bicicleta estacionaria en interiores sin importar el clima.
5. Natación
La natación es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo que fortalece todos los músculos principales del cuerpo.
También es un entrenamiento suave, que ejerce menos estrés en los pies que la mayoría de las formas de ejercicio.
La flotabilidad del agua también ejerce menos presión sobre las articulaciones, lo cual es importante para prevenir lesiones en personas con sobrepeso o artritis.
6. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para todos, pero tiene el beneficio adicional de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes.
A medida que los músculos usan glucosa, y mientras más masa muscular tenga, mejor será el control de la glucosa en sangre.
Es ideal entrenar con fuerza al menos tres veces por semana, pero es importante no trabajar los mismos músculos dos días seguidos, ya que necesitan tiempo para descansar y repararse.
Un buen lugar para comenzar el entrenamiento de fuerza es su gimnasio local o YMCA. Por lo general, hay miembros del personal que pueden mostrarle cómo entrenar de manera segura.
La forma más segura de comenzar es con máquinas de pesas que usan poleas, pero eventualmente puede pasar a pesas libres, como pesas y pesas.
Los ejercicios funcionales de acondicionamiento físico están diseñados para brindar a las personas la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas en la vida real en lugar de tonificar los músculos y verse bien en la playa.
Por ejemplo, las sentadillas imitan el movimiento de entrar y salir de una silla.
Las estocadas imitan actividades como pasar la aspiradora, trapear, rastrillar y palear. Por lo general, el ejercicio físico funcional utiliza solo el peso corporal de una persona, al menos para comenzar, y luego a veces se agregan pesas.
7. Yoga
Yoga se refiere a una serie de prácticas mentales y físicas relacionadas que se originaron en la antigua India.
Algunos tipos de yoga, como el yoga Iyengar, enfatizan una postura saludable, mientras que otros, como el poder y el yoga Ashtanga, enfatizan la construcción de fuerza, resistencia y flexibilidad.
Lo que tienen en común es un énfasis en coordinar el movimiento con la respiración.
Los beneficios potenciales del yoga incluyen la relajación, así como la mejora del sueño, la postura, el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la concentración.
El yoga se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Pregunte con anticipación qué tipo de clase podría ser mejor para usted.
Si toma una clase que es demasiado desafiante o no lo suficientemente desafiante, puede probar con otra.
Mantenerse seguro
Se recomienda hacerse una evaluación médica exhaustiva antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que un ejercicio determinado no empeore las condiciones médicas.
Por ejemplo, algunos ejercicios pueden ser perjudiciales para las personas con retinopatía diabética (enfermedad ocular) y, para las personas con dolor de rodilla o pies planos, caminar o correr puede empeorarlo.
Las personas que reciben insulina o ciertos agentes orales pueden necesitar aprender a hacer ajustes para evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
