Estos son los 10 mejores consejos para «elegir correctamente» las porciones de comida en verano si tiene diabetes y desea cuidar sus niveles de azúcar.
Consejo 1: Forme su placa
Utilice el método de la placa para la diabetes.
Divida un plato de 9 pulgadas de diámetro en cuatro secciones:
- Llene la mitad del plato con vegetales fríos y/o calientes sin almidón.
- Una cuarta parte con carne o pescado magros, a la parrilla o al horno (proteínas).
- Y, una cuarta parte con granos o almidones como arroz, papas, pasta, alubias, pan o maíz en la mazorca.
El cielo no es el límite, lo que significa que los alimentos se amontonan solo a media pulgada de alto en cada una de las tres secciones.
Agregue una porción de fruta fresca y 8 onzas de leche descremada o yogur bajo en grasa.
Otro sistema de placas es Choose MyPlate, del Departamento de Agricultura de EE. UU. :
Esta placa se divide en cuatro secciones, de las cuales el 40% deben ser verduras, 30% granos, 20% proteínas y 10% frutas, además de una porción de productos lácteos.
Este consejo proporciona un doble beneficio:
- Equilibrará los tipos de alimentos que consume, lo que es importante para el control del azúcar en la sangre después de las comidas, y
- lo ayudará a lograr un excelente control de las porciones.
También considere BYOP – Traiga su propio plato:
Lleve algunos platos de picnic desechables de tres compartimentos para eliminar por completo las conjeturas de las porciones de porciones saludables.
Consejo 2: Estimar el tamaño de las porciones
A muchas personas les resulta más fácil estimar el tamaño de las porciones saludables usando artículos comunes del hogar.
Es divertido y fácil, y no es necesario tener los objetos con usted ya que sus tamaños son de conocimiento común.
Por ejemplo, una batería de nueve voltios equivale a una onza de queso, dos CD apilados equivalen a un panqueques o un waffle, y una pelota de tenis equivale a una taza de verduras, pasta o arroz sin almidón.
El sistema «hand jive» también se usa para medir porciones de carbohidratos, proteínas y grasas que son aptas para la diabetes.
Usas solo tus manos para estimar porciones. Este método se resume en “usar la mano para medir y contar los carbohidratos”.
Consejo 3: Espere unos segundos
Después de comer su plato balanceado de alimentos, espere al menos 20 minutos antes de regresar por más.
A nuestros cerebros les toma al menos tanto tiempo saber si hemos comido lo suficiente y nos sentimos llenos.
Este consejo puede ayudar tanto con el control de las porciones como con el manejo del azúcar en la sangre. Sea paciente y deje que su cerebro reciba el mensaje.
Luego, después de 20 minutos, si todavía tiene hambre físicamente, tome una porción más de un tipo de alimento, en lugar de llenar su plato por completo.
Consejo 4: Beba muchos líquidos sin azúcar
Los líquidos nos llenan. Adquiera el hábito de beber agua y otros líquidos sin azúcar (cero calorías) antes, durante y después de la comida.
Esto es fácil y puede hacer maravillas con el control de porciones.
Sin embargo, una advertencia sobre el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas como líquidos de relleno: hay cientos de calorías ocultas en estas bebidas y, además del riesgo de aumento de peso, también pueden causar estragos en su nivel de azúcar en la sangre.
Consejo 5: Coma un bocadillo saludable antes de la fiesta
Si llega con hambre y la comida se retrasa, es más probable que coma en exceso y coma muy rápido.
Si cree que servirán la comida en horarios diferentes de su hora de comidas, coma un bocadillo saludable para reducir el hambre voraz.
Las opciones con alto contenido de fibra, bajo contenido de azúcar y bajo contenido de grasa son las mejores, como las galletas saladas, las sopas, la fruta fresca, la ensalada de verduras, las barras de granola o el yogur.
La merienda también puede prevenir niveles de azúcar en la sangre peligrosamente bajos (hipoglucemia), especialmente si toma ciertos medicamentos para la diabetes, incluida la insulina.
Consejo 6: Evalúe esos acompañamientos y aderezos.
¡Los aperitivos de picnic pueden ser complicados! Pastar todo el día en la mesa es realmente navegar a través de un campo de calorías. Una advertencia sobre esas salsas de espinacas y cebolla francesa que se sirven a menudo en barbacoas y picnics: cuanto más grasa tenga, más pequeña debe ser su porción.
También es fácil comer muchos aperitivos más ligeros y crujientes, como papas fritas, hojaldre de queso y tortillas. Recuerde, también son ricas en calorías y tienen poco valor nutricional. Para los aderezos y acompañamientos, recuerde estos puntos.
- Apunte a una pequeña porción en un plato pequeño o servilleta.
- Coma con atención y lentamente, saboreando cada bocado.
- Siéntese lejos de la mesa de aperitivos después de hacer su selección.
- Sepa cuánta comida realmente puede comer por 150 calorías.
- Busque verduras frescas, hummus, salsa y chips de pita o al horno, o traiga su propio aperitivo saludable.
Consejo 7: Muévase.
Para evitar volver a servirse comida y/o luego sentirte lleno el resto del día, reúna a sus amigos y camine.
Puede organizar juegos ligeros o jugar en la piscina o en el agua en la playa. La actividad física quema calorías y reduce el azúcar en la sangre, acelera el metabolismo y es buena para la digestión y la salud mental.
Es probable que se sorprenda de cuántos invitados apreciarán su invitación a salir de esas sillas de jardín y divertirse.
Consejo 8: Sea experto en la parrilla
Los perros calientes, salchichas, hamburguesas, pollo frito y costillas son platos típicos para cocinar. Todas estas proteínas tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías poco saludables, además de sodio si se procesa la carne, como ocurre con los perros calientes.
Cuando se sirven carnes en panecillos, tenga en cuenta los ingredientes, como el queso, el guacamole, la mayonesa y los anillos de cebolla, que pueden agregar cientos de calorías no deseadas.
En su lugar, apile la mostaza, la salsa de tomate, la salsa, la lechuga, la cebolla, el tomate, los champiñones, los pepinillos, los pimientos y los pepinos.
Considere comer solo la mitad de un panecillo grande.
La moderación, no la omisión, es la clave. Para mantener esas calorías de grasa a raya, elija opciones saludables y bajas en calorías o traiga las suyas.
- Pescados a la parrilla como salmón, tilapia, camarones, vieiras y cangrejos.
- Hamburguesas de verduras, soja o frijoles negros.
- Pollo a la parrilla o pavo (sin piel).
- Hamburguesas hechas con 90% a 95% de pavo o carne molida magra.
- Pavo o pollo salchichas.
- Brochetas de mariscos a la parrilla con verduras de verano, como pimientos, cebollas, champiñones y tomates.
Consejo 9: Sea exigente con las ensaladas cremosas
Por lo general, hay ensaladas en abundancia en picnics y barbacoas.
Excelente si están hechas con verduras, frutas frescas y aderezos ligeros de aceite de oliva y limón, pero no tan buenos cuando son ricas en carbohidratos, como la ensalada de macarrones con alto contenido de grasa, ensalada de papas y ensalada de repollo cremosa.
Tome una porción más pequeña, alrededor de media taza en caso de las últimas.
Si las ensaladas se hacen con granos enteros como tabulé, cebada, quinoa e incluso maíz y guisantes, una porción de una taza es una opción inteligente.
Y, por supuesto, una ensalada de fruta fresca es un alimento de ensueño para los asistentes a la fiesta de conciencia de peso.
La fruta es un carbohidrato, así que si tiene diabetes, cuente su porción en su presupuesto de carbohidratos para esa comida.
Consejo 10: Ir despacio con el postre
A menudo en las fiestas, el postre es el rey. A veces hay más postres que entradas.
El consejo más importante para los dulces azucarados es mantener el tamaño de las porciones pequeñas.
Una pequeña porción significa que sus dedos pueden envolverlo todo alrededor si está en su mano. Si es fruta fresca o un postre a base de fruta, su porción puede ser más grande.
Conclusión
El objetivo final para divertirse bajo el sol y disfrutar de comidas de picnic este verano: al hacer solo algunos cambios pequeños y fáciles, puede ahorrar cientos de calorías no deseadas, mucha grasa y sales poco saludables, y puede lograr un mejor nivel de azúcar en la sangre. controlando su diabetes.
