Una dieta basada en un bajo índice glucémico puede ser particularmente eficaz para las personas con diabetes si el control de porciones también se aplica a los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Las dietas con bajo IG son las dietas que incorporan alimentos que se convierten más lentamente en energía por el cuerpo.
Las dietas de bajo IG pueden ser una opción adecuada para las personas con diabetes ya que puede ayudar a que los niveles de glucosa en la sangre sean más estables que las dietas basadas en torno a los alimentos de alto IG.
¿Qué significa un bajo y un alto IG?
El índice glucémico clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que el cuerpo los descompone para formar glucosa.
Los alimentos con un IG alto son los que se descompone rápidamente en glucosa. Ejemplos típicos de alimentos con alto IG incluyen el pan blanco, las bebidas endulzadas, las galletas, las patatas y las naranjas.
Los alimentos con bajo IG son aquellos que se descompone más lentamente por el cuerpo. Ejemplos típicos de alimentos con bajo IG incluyen el pan integral, la leche, los frijoles, los vegetales de hojas y las bayas.
¿Qué hacen los alimentos con un bajo IG en relación con la diabetes?
Como los alimentos con un bajo IG tienden a descomponerse más lentamente, son menos propensos a causar un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los alimentos con IG alto y por lo tanto son una mejor opción para mantener los niveles de glucosa en la sangre estables.
Otro punto favorable de los alimentos con un bajo IG es que lo hace sentir satisfechos durante un período de tiempo más largo, y es menos probable que se sienta hambre antes de la siguiente comida.
¿Qué hacen los alimentos con IG alto en relación con la diabetes?
Los alimentos con un IG alto se descomponen muy rápidamente haciendo que los niveles de glucosa en la sangre aumenten drásticamente. Las personas con diabetes se refieren a fuertes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre como ‘picos’ de azúcar en la sangre.
Por otra parte, para los que producen su propia insulina, los alimentos con un IG alto puede forzar el cuerpo para tratar de producir un aumento de la insulina para contrarrestar los hidratos de carbono de acción rápida y una consecuencia común de esto es una sensación de hambre dentro de 2 a 3 horas, lo que puede abandonar el deseo seguir una dieta y consumir más alimentos.
Para las personas con diabetes, esto puede ser particularmente peligroso ya que la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de glucosa en la sangre se reduce o es inexistente.
Por esta razón, las personas con diabetes tienen que tener cuidado cuando se trata de comer alimentos de un alto IG.
Beneficios de las dietas de bajo IG
Una dieta de un bajo IG en general, tienen las siguientes ventajas:
- Tienen un valor nutricional más alto que sus equivalentes con un IG superior.
- Proporcionan una liberación prolongada de energía.
- Reducen la demanda inmediata de insulina después de comer.
- Permiten una dieta variada.
Desventajas de las dietas de bajo IG
La principal desventaja de las dietas de un bajo IG para las personas con diabetes viene si el contenido total de carbohidratos de las comidas es demasiado alto para el cuerpo.
Por ejemplo, una gran parte de un cereal a base de salvado para el desayuno será típicamente de un bajo IG, pero podría contener un valor relativamente alto de hidratos de carbono.
En este caso, el contenido de carbohidratos de la comida podría ser demasiado alto para algunas personas con diabetes, haciendo que sus niveles de glucosa en la sangre se eleven demasiado alto durante un período de horas.
Sin embargo, esto no es necesariamente un problema si el control de porciones se aplica a todos los alimentos que tienen un mayor contenido de hidratos de carbono.
Cuando el valor del índice glucémico de un alimento y su contenido de hidratos de carbono se toman en cuenta en conjunto, esto es la base de la elaboración de la carga glucémica de una porción.
¿Qué alimentos son considerados de bajo IG?
Los alimentos de bajo IG que se consideran adecuados para las personas con diabetes incluyen:
- Algunas frutas.
- Verduras sin almidón.
- Granos enteros.
- Nueces.
- Carnes magras.
- Productos lácteos, sin azúcar.
- Legumbres.
Se debe tener cuidado con las frutas y las verduras ya que el valor del IG de estos grupos de alimentos puede variar de forma significativa.
- Frutos con un bajo IG incluyen bayas, ciruelas, kiwis y pomelo.
- Frutos con un alto IG incluyen plátanos, naranjas, mangos, uvas, pasas, dátiles y peras.
- Verduras con un bajo IG incluyen lechuga, brócoli, col, coliflor y pimientos.
- Verduras con un alto IG incluyen zanahorias, patatas, nabos, remolacha y maíz dulce.
Puede encontrar deliciosas recetas aquí, recuerde revisar la información nutricional y cerciorarse de que cumple con su requerimiento diario de calorías y carbohidratos sin excederse.
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