Si usted es una persona con diabetes, es probable que se le ha dicho en algún momento que no se puede comer fruta. ¿Tal vez alguien le dijo que no se le permite comer sandía y plátano porque son demasiado dulces? Esto no es verdad. La fruta tiene muchos beneficios para la salud.
Por ejemplo, la fruta contiene fibra, que puede ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre, mantener el colesterol lejos de su corazón, y ayuda a mantener la sensación de saciedad.
Las frutas también son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial. La clave para comer fruta es asegurarse de que usted come los tipos correctos en las porciones adecuadas.
La fruta es un carbohidrato y contiene azúcar natural llamada fructosa. Los carbohidratos, ya sea procedente de pan, leche, yogur, patatas o fruta, se descomponen y se convierten en azúcar o glucosa. Las personas con diabetes deben controlar la cantidad de carbohidratos que comen, incluyendo porciones de frutas.
Al elegir la fruta querrá tomar los siguientes consejos en cuenta:
- Evitar los frutos secos y jugos de frutas
Los frutos secos, especialmente los azucarados, son más altos en carbohidratos por porción que la fruta entera natural, y contienen más azúcar debido a los azúcares añadidos utilizados para darle sabor. También pueden ser más bajos en fibra, si se quita la piel.
También es mejor evitar todo jugo de fruta. El jugo de fruta, incluso el que es 100 por ciento jugo de fruta, eleva el azúcar en la sangre al instante porque la carne de la fruta que contiene fibra que se descarta. También es fácil de beber exceso de calorías sin darse cuenta.
En lugar de frutos secos o jugo de fruta, optar por la fruta entera, fresca, congelada, enlatada sin azúcares añadidos.
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- Mantener las porciones adecuadas y constantes
Si usted está siguiendo un plan de comida de carbohidratos fijos, consistente, es necesario tener en cuenta la fruta como una opción de carbohidratos.
Al elegir la fruta, el objetivo de adherirse a una porción de fruta en cada comida o merienda y limitar sus porciones de frutas a no más de alrededor del 2 o 3 por día como máximo. Una porción de fruta = 15 g. de carbohidratos.
Leer más sobre: El conteo de carbohidratos para la diabetes: Planificación de comidas.
He aquí una lista de las frutas comunes y lo que se considera una porción:
• 1 pieza pequeña (4 oz o 110 g.) de manzana, naranja, melocotón, pera, o ciruela.
• 1/2 medio de plátano.
• 2 mandarinas pequeñas (2 onzas o 56 g.) o 1 grande (4 onzas o 110 g.).
• 2 kiwi pequeños (2 onzas o 56 g.).
• 4 albaricoques pequeños (1 oz cada uno o 28 g.)
• 1 taza de melón verde, sandía o melón dulce.
• 15 uvas o cerezas.
• 1/3 de un mango mediano
• 1 1/4 taza de fresas, 3/4 taza de arándanos, frambuesas y moras (1 taza de frambuesas y moras contienen 8 g de fibra por porción de 1 taza).
Si usted está buscando obtener el máximo valor para la porción más grande, entonces usted tendrá que elegir las frutas que son muy altas en fibra como las frambuesas, moras y arándanos.
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Por ejemplo:
- Se puede comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 g. de carbohidratos, 3.5 g. de fibra, y 7.5 g. de azúcar.
- 1/2 plátano mediano contiene 60 calorías, 15 g. de carbohidratos, 2 g. de fibra y 8 g. de azúcar.
- Elija frutas con un índice glucémico bajo
La Asociación Americana de la Diabetes sugiere que elija frutas que tienen un índice glucémico bajo.
El índice glucémico, o IG, se utiliza como referencia para medir cómo una comida que contenga carbohidratos eleva la glucosa en sangre.
Los alimentos se clasifican en función de cómo se elevan los niveles de azúcar en comparación con un alimento de referencia, tales como el azúcar o el pan blanco. Un alimento con un alto IG eleva la glucosa en la sangre más que un alimento con un IG bajo o medio.
La mayoría de las frutas tienen un IG bajo, con la excepción de la piña y el melón. Eso no quiere decir que nunca se puede comer piña y el melón, pero si usted nota que hay picos de azúcar en la sangre después de comer esos alimentos, tal vez deba considerar evitarlos.
Cada uno tiene sus propios alimentos de disparador, que elevan su azúcar en la sangre más que otros.
También puede encontrar que el fruto entre más maduro, más se afecta el nivel de azúcar en la sangre. Una vez más, debe controlar su nivel de azúcar para ver qué alimentos funcionan mejor para usted.
Leer más sobre: Lista de alimentos y la información sobre el índice glucémico.
- Combínalo con la proteína
Algunas personas encuentran que el emparejamiento de la fruta con la proteína puede ayudar a disminuir la rapidez con que el nivel de azúcar en la sangre se eleva.
Por ejemplo:
- 4 oz de manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendra.
- 1 yogur griego sin grasa pequeño con 1 taza de frambuesas.
- 1 durazno pequeño con 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa.
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