Hay muchos tipos diferentes de ejercicios y uno de los más populares es el de fuerza, que es muy eficaz para la formación de huesos y músculos fuertes.
Los músculos fuertes recogen oxígeno y nutrientes de la sangre mucho más eficiente que los débiles, lo que significa que cualquier actividad física que realiza requerirá menos trabajo cardíaco y pondrá menos tensión en su corazón.
Además de ser bueno para el corazón, también mejora el control del peso y ayuda al cuerpo a ser sensible a la hormona insulina.
Lo que es vital para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control y prevenir o controlar la diabetes.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo se puede construir músculos fuertes, sin afectar su diabetes:
Cargue su cuerpo con proteínas
La ingesta de proteínas es vital para la construcción de músculo.
Sin embargo, su cuerpo drena constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, tales como la producción de hormonas, lo que resulta en menos proteína disponible para la construcción de músculo.
Para contrarrestar esto, es necesario construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas.
Usted debe intentar consumir aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede utilizar en un día.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Atún,
- pollo,
- huevos,
- leche y queso cottage,
- batidos de proteínas (ver más abajo para más información sobre batidos).
Recuerde, cuantas más proteínas el cuerpo almacena (síntesis de proteínas), más grande crecen sus músculos.
Beber un batido de proteínas antes de su sesión de ejercicios
Los batidos de proteínas son muy eficaces para mejorar la fuerza.
Mientras que muchos entrenadores toman un batido después del entrenamiento, la investigación ha demostrado que el consumo de un batido que contiene al menos 6 gramos de aminoácidos.
Los bloques de construcción muscular de proteína, y 35 gramos de hidratos de carbono, de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio aumenta su síntesis de proteínas.
Por lo que obtiene mejores resultados que si bebe el mismo batido después del entrenamiento.
«Dado que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a los tejidos, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos«.
Dice Kevin Tipton, un investigador de ejercicio y nutrición en la Universidad de Texas.
Los polvos de proteína de suero de buena calidad por lo general contienen al menos 30 gramos de proteína por porción, así como un suministro saludable de vitaminas y minerales.
Otros suplementos tales como los polvos de aumento de peso también pueden proporcionar una gran cantidad de proteínas de alta calidad y nutrientes en cada porción.
También tienden a ser extremadamente altos en calorías, carbohidratos y azúcar.
Si bien esto es suficiente para la mayoría de los levantadores de peso, no es ideal para aquellos con enfermedades como la diabetes tipo 2, para los que la pérdida de peso puede ser un objetivo clave.
Trabajar los músculos más grandes
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas y construir músculo.
Sin embargo, si usted tiene experiencia con pesas, verá los resultados más rápidos y más grandes, centrándose en los grandes grupos musculares, como la espalda, las piernas y el pecho.
Los mejores ejercicios para estas partes del cuerpo son las sentadillas, callejones sin ascensores, press de banca, prensa de la pierna, flexiones, filas encorvadas, press de hombros y salsas.
Añadir dos o tres grupos de 8 o 12 repeticiones para su entrenamiento, con descanso de 60 segundos entre series.
Comer una comida de alta calidad después del entrenamiento o si son aperitivos debe ser altos en carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos son necesarios para alimentar el ejercicio
Además de ser una fuente de energía vital que también juegan un papel en la liberación de insulina.
Lo que regula los niveles de azúcar en la sangre y también es una potente hormona anabólica del cuerpo.
A las personas con diabetes generalmente se les aconseja limitar su consumo de carbohidratos para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Ya que sus cuerpos luchan para producir insulina o no usan la insulina producida de manera efectiva.
El problema con esto es que la falta de hidratos de carbono almacenados puede resultar en que el cuerpo usa la proteína para la producción de energía.
Lo que deja menos proteína para construir músculo.
La clave es cortar los carbohidratos malos, como los refinados y carbohidratos procesados que se encuentran en el pan blanco, papas, pasta y arroz de su dieta y sustituirlos por buenos.
Carbohidratos no procesados de frutas y verduras, frijoles, nueces, semillas y las versiones de pan grano entero de pan.
Los alimentos con carbohidratos buenos tienen generalmente un menor índice glucémico (GI), lo que significa que tienden a descomponerse lentamente para formar glucosa.
Los alimentos con bajo IG también tienen un alto valor nutricional y proporcionan una liberación prolongada de energía.
Beber abundante agua
El consumo de agua adecuado es uno de los factores más olvidados en el ejercicio.
El agua constituye hasta el 70% del cuerpo humano y si está deshidratado, su tamaño muscular sufre también. La otra forma de verlo es que una libra de músculo puede contener hasta tres libras de agua.
Descanso
El descanso es otro factor sumamente alto en la construcción de músculo fuerte.
El simple hecho es que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita los nutrientes adecuados y el tiempo de recuperación para crecer más grande y más fuerte.
De hecho, los músculos crecen cuando usted está descansando, no cuando se está trabajando.
Si usted es un principiante, comience haciendo un entrenamiento de cuerpo completo seguido de un día de descanso.
Consumir grasas buenas
Un error común entre el público en general es que todos los tipos de grasa son malos para usted.
Mientras que las grasas saturadas y grasas trans (es decir, grasas malas) aumentan el colesterol y el riesgo de ciertas enfermedades.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden tener el efecto contrario y beneficiar a su salud física y mental en general.
También son importantes para el crecimiento muscular.
Buenas fuentes de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescados, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la trucha y las sardinas.
- Aguacates.
- Aceitunas y aceite de oliva.
- Frutos secos, como almendras, avellanas, nueces, nueces, anacardos y nueces de macadamia.
- Mantequilla de cacahuete.
- Queso de soja.
- Semillas de girasol , sésamo, de calabaza y, linaza.
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10 Alimentos que todo diabético debe tener siempre en su casa
2 Comentarios
Mi esposo es diabetico hace 6 años lo tratan con pastillas hace un mes esta bajando de peso rapidamente
Toma mucha agua y orina tanto que no alcansa ir al baño
Come demasiado
Estoy preocupada por mi esposo
Como lo puedo ayudar
Gracias
Hola, buenas tardes.
Yo fuí diagnosticado con Diabetes hace tres años.
Desde el primer día empecé a tomar media pastilla de Metformina al día y cambiar algunos hábitos de acuerdo a lo que el Médico me indicó:
Bajarle a la ingesta de harinas, grasas, azúcar y sal.
Hacer ejercicio
Beber mucha agua
Al principio exageré ésto, al grado de perder 9 Kilos en la primer semana. Yo no era obeso, mido 1.67 mt. y pesaba 78 Kilos.
En Doctor me dijo que no exagerara con los cuidados, pero me felicitó por mi disposición al cambio de hábitos.
Me aclaró que mientras mi indice de glucosa estuviera en niveles correctos, no tenía más riesgos de salud que los de cualquier otra persona no diabética.
Desde entonces, la verdad es que me gustó el hacer ejercicio (sin exesos) y como prácticamente de todo, el chiste es que me he ido educando y cuando se trata de cosas «prohibidas» para diabéticos, me limito y lo compenso con cosas más sanas y ejercicio.
Me atrevo a recomendar, porque hasta la fecha, mi glucosa no ha rebasado los 112 mg en sangre, lo cual según mi Doctor es muy aceptable.
Hacer ejercicio, es la clave principal de lo que hago, repito, sin exageraciones, nunca fuí deportista y ahora a mis 57 años, lo soy más que nunca en mi vida.
La otra clave es acostumbrarse a comer sin azúcar (casi), agarrarle el gusto a las verduras y al ejercicio, y mantenerse activo.
A ciertas horas, da una necesidad de comer algo por la baja de glucosa y debe de aprender a no meterse comida chatarra, eso es lo único que no consumo.
Ojalá que ésto le sirva. Saludos.