La clave es elegir bocadillos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes ayudarán a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
También es importante comer alimentos ricos en nutrientes que promuevan la salud en general.
Este artículo analiza 21 bocadillos excelentes para comer si tiene diabetes
1. Huevos duros (cocidos)
Los huevos duros son un bocadillo súper saludable para las personas con diabetes.
Su contenido en proteínas realmente les hace brillar. Un huevo duro grande proporciona 6 gramos de proteína, lo que es útil para la diabetes porque evita que el azúcar en la sangre suba demasiado después de comerlo.
En un estudio, 65 personas con diabetes tipo 2 comieron dos huevos diariamente durante 12 semanas.
Al final del estudio, experimentaron reducciones significativas en sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También tenían una hemoglobina A1c más baja, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo.
Se sabe que los huevos promueven la plenitud física, un aspecto importante del manejo de la diabetes tipo 2. Esta enfermedad se asocia con una mayor probabilidad de tener sobrepeso y desarrollar una enfermedad cardíaca.
Usted puede disfrutar de uno o dos huevos duros para un bocadillo, o adornarlos con un ingrediente saludable como el guacamole.
2. Yogurt con bayas
El yogurt con bayas es un excelente bocadillo para la diabetes por una variedad de razones.
Primero, los antioxidantes en las bayas pueden reducir la inflamación y prevenir el daño a las células del páncreas, el órgano responsable de liberar hormonas que reducen los niveles de azúcar en la sangre.
Además, las bayas son una gran fuente de fibra. Por ejemplo, una porción de arándanos de 1 taza (148 gramos) proporciona 4 gramos de fibra, lo que ayuda a disminuir la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
El yogur también es conocido por su capacidad para disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe en parte a los probióticos que contiene, que pueden mejorar la capacidad de su cuerpo para metabolizar los alimentos que contienen azúcar.
Además, el yogur es rico en proteínas, que es bien conocido por ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. El yogur griego es especialmente alto en proteínas.
El yogur y las bayas saben muy bien juntos como un bocadillo, ya que la dulzura de las bayas ayuda a equilibrar la acidez del yogur. Puede simplemente mezclarlos o colocarlos uno encima del otro para hacer un parfait.
3. Un puñado de almendras
Las almendras son muy nutritivas y convenientes para picar.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras proporciona más de 15 vitaminas y minerales, incluido el 32% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, el 19% de magnesio y el 17% de riboflavina.
Las investigaciones han demostrado que las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en las personas con diabetes. En un estudio, 58 personas que incluyeron almendras en sus dietas todos los días durante 24 semanas experimentaron una disminución del 3% en sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
En otro estudio, 20 adultos con diabetes que consumieron 60 gramos de almendras diariamente durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 9% en sus niveles de azúcar en la sangre.
También tenían niveles reducidos de insulina, una hormona que puede empeorar la diabetes si los niveles son consistentemente altos.
La capacidad de las almendras para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre probablemente se deba a la combinación de fibra, proteínas y grasas saludables que contienen, todas las cuales se sabe que tienen un papel importante en el control de la diabetes.
Además, se ha demostrado que las almendras benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y también pueden promover el control del peso, los cuales son factores importantes para prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
Dado que las almendras son muy altas en calorías, es mejor limitar el tamaño de su porción a aproximadamente un puñado cuando las coma como bocadillo.
4. Verduras y hummus
Hummus es una crema cremosa hecha de garbanzos. Sabe muy bien cuando se combina con verduras crudas.
Tanto las verduras como el hummus son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
Además, el hummus proporciona una gran cantidad de proteínas, con 3 gramos por cucharada (15 gramos). Todas estas propiedades pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 1 onza de hummus en una comida tenían niveles de azúcar en la sangre e insulina cuatro veces más bajos que un grupo que consumía pan blanco en una comida.
Puede experimentar sumergiendo varios tipos de verduras en hummus, como brócoli, coliflor, zanahorias y pimientos.
5. Aguacate
Si tiene diabetes, comer aguacate puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
El alto contenido de fibra y los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates los convierten en un alimento apto para la diabetes. Estos factores pueden evitar que su azúcar en la sangre aumente después de una comida.
Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que incluían fuentes de ácidos grasos monoinsaturados en sus dietas en forma regular experimentaron mejoras significativas en sus niveles de azúcar en la sangre.
Puede comer aguacate por sí solo, o convertirlo en una salsa como el guacamole. Dado que los aguacates son muy altos en calorías, es mejor quedarse con un tamaño de porción de una cuarta parte a la mitad de un aguacate.
6. Manzanas cortadas en rodajas con mantequilla de maní
Las manzanas cortadas combinadas con mantequilla de nueces son un bocadillo delicioso y saludable ideal para las personas con diabetes.
Las manzanas son ricas en varios nutrientes, incluidas las vitaminas B, la vitamina C y el potasio, mientras que la mantequilla de maní proporciona cantidades significativas de vitamina E, magnesio y manganeso, todos los cuales se sabe que ayudan a controlar la diabetes.
Tanto las manzanas como la mantequilla de maní también son muy altas en fibra. Una manzana mediana combinada con 1 onza (28 gramos) de mantequilla de maní proporciona casi 7 gramos de fibra, lo cual es útil para mantener el azúcar en la sangre bajo control.
Las manzanas han sido estudiadas específicamente por su papel potencial en el manejo de la diabetes. Se cree que los antioxidantes de polifenol que contienen protegen a las células pancreáticas del daño que a menudo empeora la diabetes.
También puede intentar combinar otros tipos de frutas con mantequilla de maní, como plátanos o peras, para obtener beneficios de salud similares.
7. Palitos de carne
Los palitos de carne son convenientes, portátiles y aptos para la diabetes.
Lo que hace que los palitos de res sean un excelente aperitivo para las personas con diabetes es su alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos.
La mayoría de los palitos de carne de res proporcionan alrededor de 6 gramos de proteína por onza (28 gramos), lo que puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control.
Si es posible, debe elegir palitos de carne hechos con carne alimentada con pasto. En comparación con la carne de vacuno alimentada con granos, la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por su posible papel en mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Es importante tener en cuenta que los palitos de carne pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial en algunas personas si se consume en exceso. Por lo tanto, si come palitos de carne, asegúrase de consumirlos con moderación.
8. Garbanzos asados
Los garbanzos son una leguminosa increíblemente saludable.
Hay cerca de 15 gramos de proteínas y 13 gramos de fibra en una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos, lo que los convierte en un excelente bocadillo para las personas con diabetes.
Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de garbanzos puede jugar un papel en la prevención de la progresión de la diabetes, gracias a su potencial para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio, 19 adultos que consumieron diariamente una comida a base de garbanzos durante seis semanas tuvieron niveles significativamente más bajos de azúcar en la sangre y de insulina después de comer, en comparación con las personas que comieron una comida a base de trigo.
Una forma de hacer que los garbanzos sean fáciles de picar es asarlos, lo que los hace crujientes y convenientes. Saben muy bien cuando se asan con aceite de oliva y los condimentos de su elección.
9. Roll-Up de Turquía
Los roll-ups de Turquía son una merienda fácil de hacer.
Esencialmente, son un envoltorio de emparedado sin pan que consiste en rebanadas de pechuga de pavo envueltas alrededor de contenidos bajos en carbohidratos de su elección, como queso y verduras.
Los roll-ups de pavo son una excelente opción de refrigerio para personas con diabetes debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas. Una envoltura proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína, lo que ayudará a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado.
Además, la proteína en los rollos de pavo puede ayudar a disminuir el apetito, lo cual es beneficioso para evitar comer en exceso y promover el control del peso. Ambos son factores clave para controlar la diabetes tipo 2.
Para hacer un rollo de pavo, simplemente esparza una cucharada (alrededor de 10 gramos) de queso crema sobre una rodaja de pavo y envuélvalo con verduras rebanadas, como pepinos o pimientos.
10. Requesón
El requesón es un excelente refrigerio para las personas con diabetes.
Una porción de media taza (aproximadamente 112 gramos) de requesón proporciona varias vitaminas y minerales, además de casi 13 gramos de proteínas y sólo 4 gramos de carbohidratos.
Curiosamente, comer queso cottage puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
En un estudio, los hombres que comieron 25 gramos de requesón con 50 gramos de azúcar tuvieron un 38% menos de azúcar en la sangre después, en comparación con los que consumieron azúcar solo.
Los efectos reductores del azúcar en la sangre del requesón a menudo se atribuyen a su alto contenido de proteínas.
Si elige queso cottage común en lugar de variedades con bajo contenido de grasa, también aprovechará las propiedades de reducción de azúcar en la sangre de la grasa.
El requesón sabe muy bien, pero también puedes combinarlo con frutas para obtener nutrientes adicionales y fibra.
