Muchos de nosotros fuimos criados para comenzar el día con el pie derecho y comer algo antes de irnos a la escuela.
Sin embargo, en estos días, es posible que se pregunte si realmente tiene sentido comer por la mañana, especialmente si descubre que comer conduce a esos temidos niveles altos de azúcar en la sangre.
¿Debería desayunar si tienes diabetes? Y si es así, ¿cuál es el mejor tipo de desayuno para comer?
Los beneficios del desayuno para la diabetes
Lo primero es lo primero. Hay algunas razones convincentes para literalmente «romper el ayuno» en la mañana.
Para empezar, comer un desayuno saludable puede facilitar el control de su peso. De hecho, hay evidencia de que comer más calorías al comienzo del día ayuda a perder peso.
Sin embargo, los beneficios no terminan ahí. Otras razones para comenzar el día con un bocado incluyen:
- Menos antojos y menos hambre durante el día.
- Un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Una presión arterial más baja.
- Un colesterol más bajo.
- Mejor concentración y productividad.
- Mayores niveles de actividad física durante el día (sí, ¡desayunar realmente le da energía!).
Diabetes y desayuno
Cuando se trata de la prevención de la diabetes, los comedores de desayuno parecen tener una ventaja sobre los patrones.
Un estudio de revisión publicado en The Journal of Nutrition en enero de 2019 que analizó a más de 96,000 personas mostró que aquellos que se saltaron el desayuno una vez por semana tenían un 6% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Saltarse el desayuno cuatro o cinco veces por semana aumentó el riesgo en un 55%.
¿Qué pasa si tienes diabetes?
Los investigadores de Tel Aviv descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que se saltaron el desayuno un día tenían un nivel de azúcar en la sangre a la hora del almuerzo un 37% más alto que el día en que desayunaron, y un nivel de azúcar en la sangre en la cena que era un 27% más alto.
Además, el estudio, concluyó que incluso reducir los carbohidratos en el almuerzo y la cena no hizo mucho para reducir los niveles altos de azúcar en la sangre si alguien se saltaba el desayuno.
Otra investigación indica que omitir la primera comida del día aumenta los picos de azúcar en la sangre durante todo el día, junto con los niveles de A1C (una medida de control de glucosa durante los 2-3 meses anteriores).
Y, esto puede deberse a que las células beta pierden su «memoria» entre la cena y el almuerzo del día siguiente si se saltea el desayuno, lo que significa que no les va tan bien con la producción de insulina.
¿El resultado? Mayores niveles de azúcar en la sangre durante el día.
La desventaja del desayuno para la diabetes
No todos desayunan, y tal vez eso está bien.
El desayuno puede no «funcionar» para usted por muchas razones, por ejemplo, simplemente no tiene hambre, o si desayuna lo hace sentir más hambre durante el día.
También puede ser parte del club de capitanes de desayuno si nota que comer por la mañana provoca picos de azúcar en la sangre, unas horas más tarde o muchas horas más tarde.
Todos somos diferentes y es posible que prefiera no comer a primera hora de la mañana.
Sin embargo, si está interesado en desayunar pero hacerlo no parece estar de acuerdo con sus niveles de azúcar en la sangre, podría ser que sus elecciones de alimentos en el desayuno no le estén haciendo ningún favor.
Cuando piensa en los alimentos típicos para el desayuno, generalmente están cargados de carbohidratos refinados y bajos en fibra, como roscas de pan, rosquillas, cereales procesados (que pueden contener azúcar o no), batidos y yogurt con frutas.
Y, no nos olvidemos de su café de la mañana, que podría estar cargado de carbohidratos y calorías.
(Incluso el café negro puede provocar un aumento de la glucosa en sangre en algunas personas).
Conclusión sobre el desayuno para la diabetes
Hay algunas razones bastante convincentes (con evidencia detrás de ellas) para comenzar el día con algo de comida en el estómago.
Sin embargo, antes de subirse al carro del desayuno, vale la pena pensar un poco en lo que comerá.
Además, tenga en cuenta que no tiene que comer el desayuno típico por la mañana.
¿Quién dice que no puedes comer un trozo de pollo o pescado, o un plato de verduras?
¿Qué debe comer en el desayuno si tiene diabetes?
Aquí hay algunos desayunos para comenzar la mañana:
Burrito de huevo revuelto y tocino de pavo.
Use una tortilla baja en carbohidratos si desea reducir aún más los carbohidratos.
Tazón de queso cottage
Combine el queso cottage 2% de grasa con bayas y almendras. Para un tazón más sabroso, use tocino desmenuzado, aguacate y tomates cherry.
Yogur griego con frutas y nueces
Elija yogur griego natural sin azúcar y mezcle la fruta fresca que elija con una pizca de nueces picadas, como nueces.
Para un impulso adicional de fibra, agregue una cucharada de semillas de chía o semillas de lino molidas.
Tazón de fuente de tofu
Quinua durante la noche
La base de esta receta es la quinua, un grano rico en proteínas.
Combine 1 taza de quinua cocida, 1/2 taza de leche de su elección, 1/4 taza de yogur griego natural, 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharadita de extracto de vainilla en un tarro de albañil.
Refrigere durante la noche y disfrute al día siguiente.
Bocaditos de proteína de mantequilla de maní
Para un desayuno verdaderamente listo para llevar, prepare un lote de estos bocados de proteína con anticipación (sin hornear) para que tenga una reserva para la próxima semana.
Pizza de desayuno
Comience horneando una masa de pizza de coliflor, como Green Giant. Luego, cubra con huevos revueltos, migajas de salchichas (normales o vegetarianas), queso rallado y cualquier vegetal que desee.
Vuelva a meter la pizza en el horno durante unos 5 minutos hasta que el queso se derrita.
Batidos
Los batidos aptos para las personas con diabetes no están fuera de discusión, pero observe los ingredientes ricos en carbohidratos.
- Use agua o leche sin azúcar en lugar de jugo como líquido.
- Aumente la proteína agregando yogur griego, mantequilla de nuez o proteína en polvo.
- Concéntrese en las verduras bajas en carbohidratos para una nutrición adicional, como sus verduras favoritas (espinacas, col rizada o perejil) y cuele un poco de semilla de aguacate y linaza para obtener fibra.
¿Lleva prisa? Todavía puede encontrar tiempo para el desayuno.
• Prepare un sándwich de pavo y queso.
• Un panecillo inglés integral y unte con su mantequilla de nueces favorita.
• Busque un huevo duro y una fruta.
• Tome una barra de granola o energía baja en carbohidratos, como las barras Kind Breakfast Protein, las barras Quest, las barras RX o las barras de granola Kashi Chewy.
Finalmente, esté dispuesto a experimentar con diferentes tipos de alimentos para el desayuno para aprender cómo afectan sus niveles de azúcar en la sangre.
Pruebe la verificación por pares, que consiste en controlar su nivel de azúcar en la sangre al comienzo de la comida y luego nuevamente, dos horas después.
¡Un aumento en el azúcar en la sangre de no más de 30 a 50 puntos es una buena señal de que el desayuno es bueno!
