La línea de base
Hay diferentes maneras de clasificar a los «buenos» y «malos» carbohidratos, con cierta superposición y algunos conflictos entre ellos.
Dentro de los carbohidratos que funcionan mejor para su cuerpo, recuerde comer una variedad de alimentos nutritivos enteros, y no se preocupe mucho sobre el índice glucémico o lo que alguna autoridad piensa que es «bueno» o «malo», mientras funcione para usted en cantidad y calidad.
Usted puede estar seguro de que si lo hace así los carbohidratos que consume serán «buenos».
¿Existe tal cosa como un buen carbohidrato?
Esto lo puede sorprender: los libros de texto de nutrición no suelen hablar de carbohidratos buenos y malos en absoluto. Esto es estrictamente un concepto popular que ha surgido en los últimos años.
En parte, esto se debe a la reciente popularización de la identificación de los alimentos como su principal macronutriente: de repente el pan es un carburador, bistec es una proteína y el aceite de oliva es una grasa.
Encontrará que esta tendencia puede ser más confusa en lugar de aclarar, en particular en el caso de los carbohidratos. Sin embargo, las etiquetas están aquí para quedarse, al menos por ahora.
Los alimentos pueden tener carbohidratos, grasas o proteínas, pero la mayoría de los alimentos son una combinación de los tres. Una molécula de carbohidrato es o bien el azúcar, almidón, o fibra.
Los almidones son largas cadenas de azúcares (glucosa casi siempre). Estas moléculas no contienen otros nutrientes, o cualquier equipaje moral.
Así que, ¿qué es un «buen carbohidrato» en comparación de un «mal carbohidrato»?
Puesto que no hay significado científico, los escritores son esencialmente libres de tomar sus propias definiciones al respecto de los buenos y malos alimentos en carbohidratos, y lo hicieron.
Hay opiniones populares que declaran que no tiene que ver con la cantidad de fibra en el alimento (¿espinacas buenas, sandía mala?). Otros autores dicen que tiene que ver con si un alimento está en su estado entero o ha sido refinado (patatas y nabos buenas; arroz blanco y caramelo malos).
Otros hablan sobre el índice glucémico de los alimentos como el factor determinante: la cantidad de la comida es probable que aumentar el azúcar en la sangre (cerezas y pomelo buena, patatas y nabos malo).
Estas formas de categorización tienden a superponerse una cantidad justa, después de todo, las donas y las galletas van a caer hacia el lado «malo» de la escala no importa cómo se está definiendo la misma.
¿Realmente importa?
Únicamente desde un punto de vista nutricional, la fuente de carbohidratos es sin duda importante, más aún si se está restringiendo los carbohidratos en su dieta.
En definitiva, es una buena idea buscar los alimentos que contienen más nutrientes, otros factores (incluyendo carbohidratos) en igualdad de condiciones
Los alimentos integrales no sólo por lo general contienen más vitaminas y minerales, pero a menudo más antioxidantes y otros fitonutrientes, números enormes de los cuales probablemente no han sido descubiertos.
Sin embargo, usted no tiene que ingerir una gran cantidad de carbohidratos para obtener alimentos ricos en nutrientes.
Las verduras sin almidón, las frutas bajas en azúcar y las nueces son algunos de los mejores negocios de nutrición, lo contienen todo.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
Una gran cantidad de dietas populares utiliza el índice glucémico para ayudar a que las personas decidan qué alimentos elegir, y es lógico que los alimentos que elevan la glucosa en la sangre más deban evitarse.
Sin embargo, los datos sobre el valor de hacer esto es bastante mixto. Hay una serie de razones para ello.
Una de ellas es simplemente que el consumo de alimentos bajos en índice glucémico significa permanecer separados de otros alimentos menos saludables y procesados. Esto conlleva a la pregunta: «¿Qué pasaría si el efecto del índice glucémico se compara con gente que come una dieta sana?»
Un estudio publicado en diciembre de 2014, en el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos observó cuidadosamente si el consumo de carbohidratos reduce el índice glucémico, mejorando la salud, más allá del efecto del simple hecho de comer alimentos saludables.
Se asignó a la gente a comer ya sea una cantidad estándar de carbohidratos (58% de las calorías) o ligeramente por debajo de la recomendación en el 40% de calorías (lo que podríamos llamar «moderada en carbohidratos», pero no es realmente «baja en carbohidratos»), y también para lograr que sus carbohidratos, ya sea a partir de fuentes de bajo índice glucémico o de alto índice glucémico fueran aún sanos.
Leer más sobre: El conteo de carbohidratos para la diabetes: Planificación de comidas.
Resultó que la cantidad de carbohidratos tuvo un efecto sobre algunos de los resultados, pero el índice glucémico no lo hizo.
Cuando los participantes comían la dieta baja en carbohidratos, tuvieron mejoras modestas en los triglicéridos, el colesterol HDL y la presión arterial. Pero el índice glucémico de los alimentos no mostró efectos.
En un artículo del New York Times sobre el estudio, el Dr. Frank Sacks, el investigador principal, es citado diciendo que:
«A menos que alguien tenga diabetes y deba controlar sus niveles de azúcar en la sangre, las personas que ya están siguiendo una dieta saludable no tienen que preocuparse por el impacto de azúcar en la sangre de una fruta o un grano frente a otro«.
En general, creo que la evidencia es que prestar atención a que el índice glucémico no es muy útil.
El índice glucémico en sí es una medida muy deficiente, en parte debido a la gran cantidad de variación individual en la respuesta a un alimento. Ya que cada persona reacciona y metaboliza de diferente manera la comida. Si desea maximizar la salubridad de su dieta, hay muchas cosas más importantes en las que prestar atención.
Siempre es mejor cuando las personas se comparan a sí mismos en lugar de con otras personas al azar.
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